Top 9 bài tập mông phổ biến nhất hiện nay

Admin - 13-01-2020

tap-mong

Những bài tập squat cơ bản sẽ giúp bạn có thể đạt được thân hình lý tưởng nhất. Để có vòng 3 săn chắc và hấp dẫn hơn, bạn nên kết hợp các bài tập như squats và lunges dưới nhiều góc độ khác nhau nhằm nâng cao kết quả đạt được.

Tập thể dục thể thao không bao giờ là dư thừa cả. Hãy thử những động tác này được thiết kế bởi Chelsea Dornan, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại New York City để nhanh chóng sở hữu thân hình như mơ ước nhé!

Top 9 bài tập mông hữu hiệu:

1. Bắt cầu một chân

Nằm ngửa, gập đầu gối và lòng bàn chân trên sàn. Mở rộng một chân. Khi bạn thở ra, siết chặt cơ bụng và đẩy hông về phía trên cao nhất có thể. Tạm dừng, sau đó hạ xuống cho đến khi mông của bạn lơ lửng ngay trên sàn. Cố gắng lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể mà không chạm đất để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Mở rộng chân

Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 chân đặt dưới sàn. Hai đầu gối chống xuống đất, mở rộng ngang hông và cổ tay của bạn xếp chồng lên vai. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở một góc 90 độ, nâng chân phải của bạn ra cao ngang hông, sau đó mở rộng chân giơ thẳng ra bên cạnh. Tạm dừng trước khi bạn uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với chân bên trái.

3. Cầu vồng

Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 chân đặt dưới sàn. Hai đầu gối chống xuống đất, mở rộng ngang hông và cổ tay của bạn xếp chồng lên vai. Đầu tiên, mở rộng chân phải của bạn và vươn chân lên cao đồng thời siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ chân xuống để chạm sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên trái.

4. Lunges cong

Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay ép sát vào nhau ở ngang ngực. Giữ hông của bạn vuông, bước chân trái của bạn theo đường chéo phía sau và uốn cong cả hai đầu gối ở góc 90 độ, giữ đầu gối phía sau ngón chân. Tạm dừng, sau đó nhấn vào gót chân phải của bạn để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân phải còn lại.

5. Squat nâng gót

Bắt đầu với bàn chân của bạn hơi rộng hơn so với chiều rộng vai, ngón chân hướng ra ngoài. Nâng gót chân trái của bạn. Từ từ ngồi xuống, giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân và cố gắng giữ thăng bằng cả cơ thể. Tạm dừng, sau đó nhấn vào gót chân phải của bạn để đứng lên vị trí bạn đầu. Thực hiện động tác nhiều lần nhất bạn có thể.

6. Nâng chân Plank

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống xuống sàn và cơ thể của bạn theo một đường thẳng giữa đỉnh đầu và gót chân. Nâng chân phải của bạn và uốn cong đầu gối 90 độ, đưa gót chân về phía mông của bạn. Với một bàn chân uốn cong, siết chặt cơ bụng và nâng gót chân phải của bạn lên trên cao nhất có thể. Tạm dừng, sau đó đưa đầu gối phải của bạn trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái còn lại.

7. Nâng chân đơn

Đứng trên chân phải với chân trái uốn cong trước mặt, đầu gối cao ngang hông. Bạn từ từ gập người về phía trước, vươn hai tay về phía mặt đất khi bạn duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Mắt nhìn theo. Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

8. Squat nâng cao bắp chân

Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân và ngực cao. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nâng gót chân cao nhất có thể mà không ảnh hưởng đến phần thân trên. Thả nó xuống sàn, sau đó lặp lại ở phía đối diện, cứ thế lần lượt xen kẽ hai bên.

9. Ngồi xổm

Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hướng về phía trước. Giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân, từ từ ngồi xổm xuống. Đồng thời, xoay ngón chân 45 độ ra ngoài và chìm hông xuống thấp. Nhấc lên để đưa ngón chân về phía trước và tiếp tục như thế nhiều lần nhất có thể.

Những lưu ý khi thực hiện

Thực hiện mỗi bài tập trong 45 đến 60 giây cho mỗi bên theo thứ tự được liệt kê. Sau đó lặp lại trình tự lên 3-4 lần để cảm thấy cơ thể nóng dần lên. Kết hợp đa dạng các bài tập tác động đều lên cả 3 vòng trên cơ thể để nâng cao hiệu quả. Giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối như mơ ước.

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, hợp lý cũng vô cùng quan trọng. Nếu chỉ tập thôi mà ăn uống vô tội vạ, ăn những thực phẩm không lành mạnh thì bạn sẽ vẫn tăng cân mất kiểm soát và 3 vòng cơ thể cũng chẳng thể cân đối được.

Những bài tập này sẽ giúp vòng 3 của bạn nở nang và săn chắc hơn nếu bạn chịu khó kiên trì tập luyện trong 1 khoảng thời gian. Cùng với đó là chế độ ăn uống lành mạnh, sinh hoạt khoa học. Một thân hình lý tưởng đang chờ đợi bạn đấy!

Ý kiến (107)

Hãy Đăng Nhập hoặc Tạo Tài Khoản để gửi bình luận

tin liên quan