Top 15 bí quyết giảm cân lành mạnh trong 1 tuần

Đảm bảo đây là cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả.

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng cũng như cách giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa mỗi ngày hãy chọn cho mình phương pháp phù hợp.

15 cách giảm cân phổ biến

1. Chọn chất lượng thực phẩm

Nguyên tắc duy nhất là nếu bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức tiêu thụ thì sẽ giảm cân. Đừng quá tập trung vào lượng calo mà bỏ qua chế độ ăn uống lành mạnh. Tập trung vào chất lượng thực phẩm, chứa nhiều chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu hơn.

2. Theo dõi chế độ ăn uống

Hãy nhớ rằng không có thực phẩm nào là tốt hay xấu cho việc giảm cân. Bạn cần theo dõi những gì bạn ăn hàng ngày, nhằm tăng nhận thức về việc giảm cân và sẽ thành công nhanh hơn. Cần phải trung thực về những gì bạn đã tiêu thụ.

3. Lựa chọn thực phẩm từ thực vật

Chế độ ăn nhiều rau củ quả

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, kết hợp thêm trái cây và rau trong chế độ hàng ngày có thể góp phần giúp giảm cân. Đồng thời hạn chế kẹo, trà, cà phê, đồ uống ngọt và nước ép sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Chế độ ăn chay giàu chất xơ

Những người theo chế độ ăn chay giàu ngũ cốc, trái cây, các loại hạt và đậu sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng theo chế độ low-carb trong cùng khoảng thời gian.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tối ưu hóa sự đầy đủ cũng như lượng chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Chế độ ăn uống từ thực vật có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

4. Lựa chọn thực phẩm có lượng đường huyết thấp

Một chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) đề cập đến việc đường từ thức ăn đi vào máu nhanh như thế nào và thức ăn được tiêu hóa chậm như thế nào. Thực phẩm có lượng đường huyết dưới 55 như rau xanh, trái cây, cà rốt, đậu, ngũ cốc cho phép quá trình trao đổi chất hiệu quả, giúp giảm cân.

5. Thay đổi thói quen

Những thay đổi nhỏ trong thói quen có thể giúp giảm cân. Trao đổi 300 calo thức ăn nhẹ để thay thế bằng 150 calo hàng ngày để tạo thành thói quen lâu dài.

6. Đừng bỏ bữa

Ăn uống đều đặn trong ngày sẽ tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nghĩa là bạn tránh được việc ăn nhiều khi đói, hạn chế việc thèm ăn và buồn ngủ. Tất cả những điều này có thể dẫn đến việc ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường.

7. Nhận protein nạc

Protein ăn kiêng là một trong những công cụ quan trọng nhất giúp giảm cân. Một phần là do bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbs và chất béo.

Các nguồn protein nạc hơn như ức gà, cá trắng và sữa ít béo có ít calo hơn so với các lựa chọn thay thế như thịt xông khói và bánh mì kẹp thịt.

8. Ghép protein với đồ ngọt

Khi bạn kết hợp một loại carbohydrate (như bánh mì nướng) với protein hoặc chất béo lành mạnh (bơ đậu phộng). Nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no hơn so với việc bạn chỉ ăn carb.

9. Lựa chọn carbs có chất xơ cao hơn

Giống như protein, chất xơ làm chậm tốc độ trao đổi chất khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Chất xơ có tác dụng tốt để giảm cân. Điều đó có nghĩa là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng là lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng. Trái cây có chứa chất xơ và vitamin cũng rất tốt cho việc giảm cân.

10. Uống nhiều nước hơn

Mỗi ngày hãy cố gắng uống nhiều nước hơn. Đặc biệt, nếu bạn rót đầy ly của mình bằng nước hoặc các chất thay thế không chứa calo như cà phê và trà không đường sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và no lâu hơn.

11. Hạn chế thức ăn, thức uống không lành mạnh

Những thức ăn thức uống không lành mạnh như đồ chiên xào hay rượu cung cấp nhiều calo cho bạn mà không có dưỡng chất thiết yếu nào cho cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn kích thích sự thèm ăn và khiến bạn rất dễ tăng cân.

12. Giảm căng thẳng

Hormone gây căng thẳng có thể đánh thức sự thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm có đường, chất béo. Để giảm cân, bạn cần giữ tâm trạng thật thoải mái với các bài tập Thiền định, thư giãn với âm nhạc, chia sẻ với người thân và bạn bè sau giờ làm việc.

13. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn. Việc ngủ đủ giấc và sâu sẽ giữ tinh thần thoải mái, thúc đẩy việc trao đổi chất trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.

14. Tập thể dục điều độ

Tăng cường hoạt động thể chất không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần mà còn hỗ trợ đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Ăn và tăng cường hoạt động trong suốt cả ngày. Có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy kết quả nhưng đây là thói quen rất tốt mà bạn cần duy trì.

15. Quan hệ tình dục

Đây được xem là một lợi ích khá thiết thực đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Quan hệ tình dục giúp tăng sản lượng của các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine, làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.

Việc giảm cân luôn cần nhiều thời gian cũng như đòi hỏi sự kiên trì. Bạn hãy đặt mục tiêu phù hợp cho mình và quyết tâm để có thể giảm cân thành công nhé!