Top 10 hành vi giảm cân lành mạnh

Giảm cân là một thách thức, và dường như có rất nhiều cách tốt nhất để làm điều đó. Điểm mấu chốt là một phương pháp giảm cân phù hợp nhất với từng người. Những khác biệt cơ bản như tuổi tác, giới tính, cơ địa, các vấn đề y tế tiềm ẩn, hoạt động thể chất, di truyền, kinh nghiệm trong quá khứ với chế độ ăn kiêng. Thậm chí, sở thích về thực phẩm có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân thành công của một người.

Khoảng một nửa số người Mỹ trưởng thành được khảo sát từ năm 2013 đến 2016 đã báo cáo cố gắng giảm cân trong khoảng 12 tháng trước đó. Nhưng gần 70% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc béo phì. Cân nặng quá mức có liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Mặc dù không có chế độ ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân tốt nhất cho tất cả mọi người, tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy có một số hành vi giảm cân lành mạnh phổ biến nhất. Chúng bao gồm cắt bỏ soda và đồ uống có đường, tránh lối sống ít vận động và tập trung vào chất lượng thực phẩm thay vì chỉ đơn giản là calo.

Dưới đây là 10 hành vi có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân và ăn uống lành mạnh:

1. Bắt đầu giảm cân với một kế hoạch rõ ràng và chi tiết về các loại thực phẩm lành mạnh. Theo dõi tất cả các thực phẩm và đồ uống bạn ăn hàng ngày. Xác định mức độ thường xuyên bạn phải ăn xa nhà, ăn uống hoặc mua thực phẩm bên ngoài.
2. Xác định mục tiêu và lập một kế hoạch rõ ràng. Mục tiêu của bạn là gì? Bạn có muốn giảm cân để cải thiện sức khỏe? Bạn có ước muốn mặc đồ đẹp hơn khi ốm? Làm thế nào để đạt được mục tiêu đó? Bạn sẽ nấu nhiều bữa ăn ở nhà hơn? Bạn sẽ ăn những phần nhỏ hơn? Hãy cụ thể và bắt đầu từng thứ một.
3. Xác định các rào cản đối với mục tiêu giảm cân và tìm cách để vượt qua chúng. Một lịch trình bận rộn khiến bạn không thể đi đến phòng tập thể dục? Thức dậy sớm hơn một giờ. Chuẩn bị sẵn thức ăn và nấu ăn ở nhà? Tìm kiếm một số công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe, sau đó, lên danh sách cụ thể và đi đến cửa hàng tạp hóa để chuẩn bị trước.
4. Xác định các thói quen hiện tại dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh. Bạn có thư giãn và tự thưởng cho mình bằng cách ăn vặt trước TV không? Bạn có bỏ bữa trưa rồi cảm thấy đói nhiều hơn vào buổi chiều, sẵn sàng ăn bất cứ thứ gì trong tầm mắt khi đói? Bạn có hoàn thành mọi thứ trên đĩa của mình ngay cả sau khi bạn bắt đầu cảm thấy no?
5. Kiểm soát các phần ăn của bạn. Giảm kích thước mỗi phần ăn lại và tập làm quen với thực phẩm có kích thước nhỏ hơn.

Hành vi giảm cân

1. Xác định các dấu hiệu đói và no của bản thân. Hãy nhận biết cơn đói thể chất so với cảm xúc. Bạn có muốn ăn khi bạn cảm thấy thèm muốn một loại thực phẩm nào đó? Bạn có ăn khi căng thẳng, buồn chán, mệt mỏi, buồn bã, hay lo lắng? Cố gắng ngừng ăn trước khi cảm thấy no. Bởi cơ thể phải mất khoảng 20 phút để não phát tín hiệu từ bụng để bạn cảm thấy no. Các loại thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy no hơn bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thực phẩm giàu protein như cá, thịt gia cầm, trứng và nước.
2. Tập trung vào những thay đổi tích cực. Thay đổi hành vi luôn cần có thời gian, ít nhất là khoảng 3 tháng. Nhận hỗ trợ từ người khác và dành thời gian để xem xét lại những thay đổi bản thân đã thực hiện.
3. Giảm cân với quy tắc 80/20. Nghiêm khắc với bản thân trong khoảng 80% thời gian, nhưng 20% còn lại hãy tự thưởng cho bản thân để không khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi.
4. Tập trung vào sức khỏe tổng thể. Thường xuyên đi bộ, khiêu vũ, đạp xe, cào lá, làm vườn hay các hoạt động thể chất mà bạn thích. Thực hiện chúng mỗi ngày kết hợp sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh.
5. Ăn chậm và tận hưởng toàn bộ thức ăn. Dành thời gian để đánh giá mùi thơm, hương vị của các loại thức ăn trước mặt bạn.

Thay đổi hành vi nhằm giảm cân lành mạnh cần có thời gian và sự nỗ lực. Thực hiện một vài bước nhỏ ngay ngày hôm nay để tạo ra sự khác biệt trong sức khỏe của bạn vào ngày mai.