Dinh Dưỡng

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Để có một thân hình cân đối thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng. Vậy một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả là như thế nào? Mời bạn tham khảo ngay 8 chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng mà còn chăm sóc sức khỏe bạn, giúp bạn khỏe mạnh, trẻ trung.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn low carb

Low Carb là viết tắt Low-Carbohydrate, là chế độ ăn ít chất đường, tinh bột…Thực đơn ăn kiêng Low Carb là hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhưng vẫn ăn đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ…).

Với thực đơn ăn kiêng này, bạn có thể ăn uống tùy thích với protein và lipid (chất đạm và chất béo), các thực phẩm ví dụ như thịt gà, bò, heo, đậu, trứng…Không ăn thực phẩm có đường, tinh bột như cơm, khoai, mì, ngô, bánh kẹo ngọt, trái cây nhiều đường. Các loại rau xanh xà lách, dưa chuột, súp lơ, cà chua…thì ăn thoải mái. Tóm lại chế độ ăn Low Carb là tránh ăn những thực phẩm có chứa đường, tinh bột. Ăn kiêng theo chế độ ăn Low Carb thì sẽ không bao giờ bị đói, vì có thể ăn lúc nào cũng được, không có một hạn chế nào về lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Khi bạn ăn theo chế độ Low Carb thì chất bột đường sẽ được giảm tối đa. Khi lượng glucose máu thấp thì chất béo và đạm sẽ được sử dụng thay thế để tạo năng lượng cho cơ thể và nhu cầu sản xuất và sử dụng insulin cũng từ đó giảm xuống theo.

Thực đơn giảm cân theo chế độ low carb

Nên ăn thịt bò, gà, heo, cừu, cá nước ngọt, cá biển, tôm, cua vì ít béo. Trứng gà giàu omega 3 cũng rất tốt cho chế độ ăn này. Các loại rau củ như bông cải xanh, súp lơ, rau ngót, cà rốt…Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hướng dương…Các loại sữa ít đường, phô mai và sữa chua. Dầu thực vật, dầu oliu, bơ,…

Các loại thức ăn không nên ăn trong chế độ ăn kiêng Low Carb các loại nước ngọt có ga, bánh, kẹo, kem. Tinh bột như cơm, bún, bánh mì, ngũ cốc…Dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông,…Những thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng Low Carb rất phổ biến ở Bắc Mỹ và châu Âu.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là chế độ khuyến khích ăn chay. Flexitarian là chế độ ăn chay rất linh hoạt vì bạn không nhất thiết phải cắt giảm thịt. Chế độ ăn kiêng Flexitarian sẽ ăn nhiều đậu phụ, đậu, trứng, trái cây, rau xanh, gạo lứt, bơ sữa, sử dụng gia vị từ các loại thảo mộc khô, ít dùng đường.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian giúp người thực hiện sống lâu hơn và giảm bớt cân nặng nhanh hơn so với những người không ăn kiêng, và ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh tim.

Lúc đầu với chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian, bạn có thể dành hai ngày trong tuần không ăn thịt cá. Sau đó tăng lên 3-4 ngày một tuần và tăng dần lên không ăn thịt 5 ngày hoặc hơn trong 1 tuần.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Flexitarian

Thêm protein vào thực đơn với các món như trứng, các loại hạt, đậu, hạt, đậu hũ.

Trái cây và rau rất quan trọng trong chế độ ăn chay Flexitaria.

Các sản phẩm từ sữa, pho mát, sữa chua.

Các hạt ngũ cốc, bánh mì trắng, gạo trắng và gạo nâu.

Gia vị từ thảo mộc khô, một ít đường.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian giúp giảm cân lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng Weight Watchers giúp giảm béo bụng

Weight Watchers không tính calo mà sử dụng chương trình Freestyle cho các loại thực phẩm ăn trong ngày, chỉ định cho mỗi loại thực phẩm là một số điểm dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng. Người ăn kiêng theo chế độ này có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn miễn là tuân thủ mục tiêu SmartPoints hàng ngày của họ. Đây là một con số dựa trên giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao.

Bạn sẽ cần thay đổi thói quen cũ và lập ra một số thói quen mới. Vì vậy mức độ giảm cân nhanh hay chậm tùy thuộc vào bạn phải thay đổi thói quen của mình nhiều hay ít. Chế độ ăn kiêng Weight Watchers sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh và năng động hơn, giúp giảm cân, giảm béo bụng và giữ mức cân nặng lý tưởng được lâu dài.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Chế độ ăn giảm béo bụng Weight Watchers là phương pháp ăn kiêng rất được ưa chuộng trên thế giới.

Chế độ ăn kiêng TLC

Người ăn kiêng theo chế độ TLC sẽ được cắt giảm tổng thể chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, được khuyến khích ăn nhiều chất xơ hơn. Chế độ ăn kiêng TLC sẽ cắt giảm lượng mỡ trong thức ăn như thịt nhiều mỡ, bơ sữa không giảm mỡ, đồ ăn chiên rán, TLC sẽ giúp người ăn kiêng khống chế cholesterol xấu.

Thực đơn giảm cân theo chế độ TLC

Người ăn kiêng theo chế độ TLC sẽ ăn rất nhiều trái cây, rau xanh, cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Nên ăn 1600 calo cho nam và 1200 calo cho nữ. Mỗi ngày không ăn nhiều hơn 140g thịt, nên ăn thịt gà không da và cá, ăn nhiều trái cây, rau xanh, cơm gạo lứt, ít mỡ bão hòa và muối để giữ mức cholesterol và huyết áp ổn định, tốt cho tim và phòng tránh bệnh tiểu đường.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Phương pháp ăn kiêng TLC giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng Dash giúp ngăn chặn bệnh cao huyết áp

Dash là một chế độ ăn cân bằng giúp mọi người kiểm soát cao huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp giảm cân lành mạnh. Ăn kiêng theo chế độ Dash khuyến khích bạn tiêu thụ protein từ thịt, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo. Chế độ này giảm ăn thịt đỏ, muối, đường phụ gia và chất béo.

Dash là chế độ ăn rất giàu các khoáng chất như kali, magie, canxi và chất xơ, ăn nhiều trái cây, rau, ít chất béo hoặc không có chất béo, ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế. Ăn theo chế độ Dash sẽ giúp cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng và vitamin cần thiết cho cơ. Dash cũng rất dễ thực hiện vì không có khung thời gian áp dụng cố định.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Dash

Uống 2 lít nước mỗi ngày. Ăn 5 lần mỗi ngày, mỗi lần không quá 215g thức ăn. Mỗi ngày ăn khoảng 2.000-2.500 calo. Ăn nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, bánh mì, thịt nạc và rau. Tránh uống soda hoặc rượu, cà phê. Giảm lượng muối từ 10- 15 gram mỗi ngày. Không ăn thực phẩm hun khói, có nhiều mỡ, không ăn dưa chua, bánh ngọt, kẹo, cá hộp, thịt hộp.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng DASH Diet là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải South Beach

Ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải South Beach gồm  giai đoạn. Giai đoạn 1 sẽ giảm sự thèm ăn và giảm cân nhanh với thực đơn giảm cân nghiêm ngặt. Giai đoạn 2 đưa dần thêm thức ăn quay trở lại. Giai đoạn thứ 3 giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn khi đã giảm cân thành công.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải South Beach rất tốt cho tim mạch. Với chế độ này, bạn nên ăn nhiều trái cây, rau củ, các thực phẩm giàu chất béo như cá, các loại hạt và ngũ cốc, chất béo omega-3 có trong dầu ô liu, quả bơ, cá hồi hoặc cá thu hoặc một ly rượu vang đỏ.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ngoài việc giúp giảm cân hiệu quả ra thì còn rất tốt cho tim và não bộ, giúp phòng chống ung thư và bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng South Beach không cấm hoàn hoàn một số nhóm thực phẩm. Vì thế bạn có thể áp dụng chế độ này một cách lâu dài với nhiều thực đơn đa dạng, không gây hại đến sức khoẻ, giúp tiết kiệm thời gian và chi phí.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải South Beach

Không ăn pizza, pasta hay risotto mà ăn nhiều rau củ, đậu, trái cây, các loại hạt, cá và hải sản. Ăn vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa và yogurt. Không ăn các loại thịt đỏ và đồ ngọt. Không uống thức uống có gas, đường, các loại thịt cá đóng hộp, bơ, snack, bia rượu.

Nên nấu ăn bằng dầu oliu thay cho dầu ăn thường hoặc bơ. Chế độ Địa Trung Hải cũng khuyến khích bạn uống một ít rượu vang đỏ.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer…

Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh Slim Fast

Slim Fast là chế độ ăn kiêng tập trung vào các bữa ăn vặt, thay vì các bữa ăn chính. Chế độ ăn thay thế bữa chính mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Người ăn kiêng theo chế độ này sẽ cảm thấy tích cực hơn và có xu hướng thực hiện thường xuyên hơn và ít khi bỏ cuộc giữa chừng nhờ sự tiện lợi của nó.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên tắc sử dụng sản phẩm thay thế bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng đã giảm. Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh Slim Fast rất thuận tiện vì những sản phẩm đã giúp loại bỏ việc phải tính toán lượng calo và kiểm soát khẩu phần ăn.

Người ăn kiêng theo chế độ Slim Fast sẽ sử dụng một loạt sản phẩm của Slim-Fast. Theo chế độ này thì 3 món ăn vặt được gợi ý mỗi ngày từ một danh sách gồm có khoai tây và socola, ly dinh dưỡng hoặc thanh dinh dưỡng thay thế bữa ăn chính và một bữa ăn bình thường, được lấy từ danh sách công thức trên trang web.

Bạn nên tận dụng được tiện ích từ các công cụ hỗ trợ online trong việc học hỏi nguyên tắc ăn uống lành mạnh và cách thức quản lý thực phẩm hàng ngày.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Thanh dinh dưỡng thay thế bữa ăn chính.

Chế độ ăn kiêng Ornish

Chế độ ăn kiêng Ornish là hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày với lượng chất béo dưới 10%. Chế độ Ornish chú trọng vào việc sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật gồm ngũ cốc, trái cây, rau quả, tránh tiêu thụ carb tinh chế, protein động vật và chất béo.

Chế độ này cũng đòi hỏi kết hợp thêm tập Yoga, thiền. Chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp bạn ngăn ngừa ung thư, tim mạch, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp. Cơ thể của bạn sẽ luôn ổn định, nhiều năng lượng, không bị căng thẳng và không bị mệt mỏi dù bạn đang giảm cân.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Ornish

Bạn có thể ăn một lượng cá vừa phải, thịt gà không da, bơ, các loại hạt và quả hạnh. Thực đơn hàng ngày không vượt quá 10% calo đến từ chất béo và 10 miligam cholesterol. Nên hạn chế ăn thịt, cá, thịt gia cầm, đường, natri và rượu. Tránh lạm dụng chất béo bão hòa từ protein động vật và sữa béo. Ngoài ra cũng nên bổ sung carb từ trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, thịt nạc, sữa không béo, đậu nành, lòng trắng trứng.

8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng Ornish tốt cho sức khỏe tim mạch.

Hi vọng sau khi tham khảo xong 8 chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân trên đây, bạn sẽ lựa chọn được cho mình một chế độ giảm cân phù hợp nhất. Chúc các bạn giảm cân thành công, nhanh chóng lấy lại được một thân hình thon gọn, quyến rũ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post Comment