Thực đơn giảm cân cho người tập gym tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện

Với những ai đang trong quá trình tập Gym thì việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp cũng rất quan trọng để không làm ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách lên một thực đơn giảm cân cho người tập gym “chuẩn” nhất! 

1. Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho người tập Gym

Để bổ sung đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, các bạn tập gym cần lưu ý thêm vào thực đơn giảm cân những loại thực phẩm sau: 

– Nhóm thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết….

– Chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.

– Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch và gạo.

– Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.

– Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn.

– Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.

– Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.

– Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.

– Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho người tập Gym.

2. Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn giảm cân cho người tập gym

– Rượu: nếu uống rượu quá mức, loại đồ uống này có thể gây ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp trong quá trình tập gym.

– Đường: Đa số, các loại thực phẩm có nhiều đường cung cấp một lượng lớn calo nhưng lại có ít chất dinh dưỡng. Ví dụ một số loại đồ ăn vặt quen thuộc như: kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda…

– Đồ chiên rán, dầu mỡ: Gà chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây,…đều là thực phẩm chứa nhiều chất béo, gây tích mỡ cơ thể. 

Bên cạnh việc hạn chế ăn những loại thực phẩm được nêu ra ở trên, bạn cũng cần tránh một số thức ăn sau trước khi đến phòng tập. Vì chúng có thể là nguyên nhân làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến dạ dày bị khó chịu trong quá trình tập luyện:

– Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, bơ và nước sốt.

– Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.

– Đồ uống có ga: Đồ uống nhẹ hoặc soda ăn kiêng.

Thực phẩm mà người tập gym giảm cân nên tránh.

3. Những thực phẩm chức năng bổ sung cho việc tập Gym giảm cân

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm thì sử dụng thực phẩm chức năng cũng rất tốt cho những người đang tập gym. 

– Whey protein: Bột whey protein có tác dụng giúp bạn tăng lượng protein tiêu thụ.

– Creatine: cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Tốt nhất, bạn hãy chọn sử dụng creatine monohydrate vì nó là loại creatine được đánh giá có hiệu quả cao. 

– Caffeine: Caffeine sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi, căng thẳng. Bạn có thể uống trà hoặc cafe trước khi tập luyện. 

Bổ sung thực phẩm chức năng góp phần xây dựng cơ bắp hiệu quả.

4. Một số nguyên tắc khác áp dụng thực đơn giảm cân cho người tập gym

– Tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nguyên tắc ăn uống khoa học nhất là ăn đủ chất dinh dưỡng cho buổi sáng, giảm dần vào buổi tối.

– Chia ra làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Bạn có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ/ngày 

– Bổ sung đủ nước cho cơ thể. Riêng với đối tượng tập gym cần uống nước nhiều hơn bình thường, khoảng từ 2,5-3 lít mỗi ngày.

– Sau 8 giờ tối chỉ nên ăn rau xanh, trái cây và nước ép.

– Nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả hơn. 

5. Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym 

Yếu tố quan trọng khi xây dựng thực đơn cho người tập gym chính là biết cách điều chỉnh và kết hợp các nhóm chất dinh dưỡng với nhau sao cho phù hợp và cân đối nhất. Mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein.

Chia sẻ thực đơn trong 3 ngày cho người tập gym

Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu dưới đây để dễ dàng hơn trong việc xây dựng thực đơn giảm cân sau này 

Thứ hai

Bữa sáng: Trứng cuộn nấm và bột yến mạch.

Snack: Phô mai ít béo với quả việt quất.

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh.

Ăn xế: Đồ uống protein và một quả chuối.

Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.

Thứ ba

Bữa sáng: Bánh kếp protein với si-rô, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.

Snack: Trứng luộc chín và một quả táo.

Bữa trưa: Thăn ngoại bò, khoai lang và salad rau bina trộn dấm.

Ăn xế: Đồ uống Protein và quả óc chó.

Bữa tối: Gà tây và mì ý sốt marinara.

Thứ tư

Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.

Ăn xế: Sữa chua Hy Lạp và hạt hạnh nhân.

Ăn trưa: Ức gà, cơm trắng và nấm.

Ăn xế: Đồ uống Protein và nho.

Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và lá xà lách trộn dấm.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym.

Để có được thân hình thon gọn cần có sự phối hợp giữa chế độ ăn uống với rèn luyện thể thao. Do đó, bạn đừng bỏ qua bất cứ yếu tố nào để đảm bảo hiệu quả tốt nhất nhé! 

>>> Tham khảo thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn kiêng Military Diet