Không một phái đẹp nào muốn mình xấu xí cả, nhất là khi dù không ăn uống nhiều nhưng mỡ lại tích tụ ngày một nhiều. Muốn giảm cân nhanh, không chỉ đơn thuần áp dụng các thực đơn ăn kiêng mà bạn còn phải tăng cường vận động mỗi ngày. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 11 bài tập giảm cân đơn giản thực hiện trong 2 tuần, đã được nhiều người áp dụng và thành công.

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Làm sao có thể giảm cân nhanh chóng hiệu quả? Câu trả lời đó là thực hiện các bài tập giảm cân.

Các bài tập thể dục giảm cân cho tuần đầu tiên

Bài tập 1: Hít đất

Hít đất là loại bài tập đã rất quen thuộc với bạn, nếu chăm chỉ thực hiện mỗi ngày thì bạn sẽ bất ngờ với cơ thể mình “sao giảm cân nhanh thế, giảm mỡ bụng, đùi nữa?”.

Bài tập 2: Surrender squat (squat đầu hàng)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Surrender squat là bài tập giúp cơ thể làm quen với các cơn căng cơ vùng bụng, và nửa thân dưới; từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân nhanh hơn.

Nếu bạn đã xác định được rằng bạn muốn giảm cân thì chắc chắn sẽ không bỏ các các bài tập thể dục giảm cân như squat. Đối với squat hay bất cứ bài tập thể dục nào thì việc tập đúng kĩ thuật đóng vai trò rất quan trọng, không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tránh các cơn đau nhức, trật khớp, cơ gây nguy hại cho sức khỏe.

Riêng đối với bài tập surrender squat, chúng ta thực hiện các động tác như sau:

– Đứng thẳng người, hai tay để sau đầu. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó chuyển một chân sang tư thế quỳ, tiếp theo chân kia.

– Trở về tư thế squat ban đầu và cứ thế lặp lại liên tục 20 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập 3: Superman (động tác siêu nhân)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Động tác siêu nhân này khá đơn giản để thực hiện, giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, nhẹ nhàng mỗi ngày.

Việc kéo giãn người từ tay đến mũi chân sẽ góp phần giúp cơ thể đẩy mạnh đốt cháy tế bào mô mỡ, giảm mỡ tại nhiều vùng trên cơ thể. Đặc biệt với tư thế nằm sấp thì trọng lực sẽ dồn về bụng, tăng áp lực lên cơ bụng; việc kéo giãn người sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Động tác siêu nhân là một trong những bài tập thể dục như thế; cách thực hiện lại vô cùng đơn giản:

– Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay hai chân.

– Siết cơ mông và bụng, sau đó từ từ nâng 2 chân và 2 tay lên cao nhất có thể.

– Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục 30 lần cho mỗi hiệp; nghỉ 10 giây sau đó tập hiện tiếp theo.

Bài tập 4: Sing-leg toe touches (gập bụng chạm mũi chân)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Động tác gập bụng chạm mũi chân khá khó thực hiện nhưng sẽ giúp giảm mỡ bụng cực nhanh và hiệu quả chỉ sau thời gian ngắn thực hiện.

Bài tập này có phần khó hơn 3 bài tập trước nhưng bù lại thực hiện mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hiệu quả; có thể nói đây là một cách giảm cân nhanh mà bạn đang cần. Động tác gập bụng chạm mũi chân được thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, đưa chân trái lên cao vuông góc với mặt sàn.

– Kéo người lên và dùng tay phải chạm mũi chân trái.

– Trở về vị trí ban đầu, thực hiện liên tục và đổi bên; 30 lần cho mỗi cặp tay – chân.

– Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp và thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 5: Mountain climber (động tác leo núi trên bộ)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Động tác leo núi trên bộ cũng tương tự như động tác đạp xe đạp, vận đông cơ đùi chân giúp giảm mỡ đùi và giảm cân từ từ.

Nằm trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả đã được chứng minh, động tác leo núi trên bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc nửa thân dưới cơ thể, giảm cân cấp tốc. Nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp còn khẳng định đây là bài tập giúp đốt cháy calo, cách giảm cân cấp tốc cải thiện sức bền cơ thể.

Bắt đầu thực hiện động tác leo núi trên bộ như sau:

– Đầu tiên vào tư thế chống đẩy, lưng thẳng và hai tay rộng bằng vai.

– Kéo gối trái lên chạm hoặc gần chạm cùi chỏ tay trái rồi về ngay vị trí cũ.

– Đổi chân liên tục, mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp.

– Nghỉ 10 giây sau đó bắt đầu thực hiện hiệp kế tiếp.

 

Bài tập thể dục giảm cân cho tuần thứ 2

Bài tập 6: Lunge kick (động tác chùng chân và đá cao)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Lunge kick là động tác cực dễ để thực hiện nhưng cũng đem đến hiệu quả giảm mỡ, giảm cân không ngờ.

Bạn muốn săn da vùng đùi đồng thời giảm béo bụng nhanh hơn? Vậy thì hãy thử sức với bài tập chùng chân đá cao đơn giản này. Đặc biệt đối với những ai là phụ nữ sau sinh (sinh thường) thì hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập này như bài tập giảm cân sau sinh.

– Đứng thẳng người, 2 tay giữ trước ngực và cách ngực 1 khoảng ngắn như tư thế thủ võ.

– Bước chân phải ra sau 1 bước dài, chùng gối trái xuống sao cho 2 đùi song song với sàn nhà.

– Đứng thẳng người lên đồng thời kéo chân phải đá lên trước càng cao càng tốt.

– Đưa chân phải về sau và thực hiện liên tục thêm 14 lần nữa và đổi chân.

– Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp và thực hiện hiệp kế tiếp.

Bài tập 7: Bent over dumbbell reverse fly (động tác gập người nâng cao tay)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Bạn muốn giảm cân nhưng vẫn săn chắc vùng ngực? Vậy thì phải thực hiện động tác bent over dumbbell reverse fly (gập người nâng cao tay) mỗi ngày nhé.

Một trong những bài thể dục giảm cân nhanh phải kể đến đó là gập người nâng cao tay. Tất nhiên bạn chỉ nên dùng tạ 1 kg hoặc tạ 2 kg là được. Vùng cơ cánh tay, bả vai và vùng ngực co thắt các nhóm cơ liên tục giúp săn chắc vùng ngực, giảm mỡ lưng, từ đó giảm cân tự nhiên, nhẹ nhàng.

Các bước thực hiện động tác như sau:

– Đầu tiên bạn gập người về trước, tốt nhất nếu lưng song song với sàn.

– 2 tay lúc này nằm ở dưới, đang cầm hai cục tạ tay và cánh tay cong nhẹ. Lưu ý độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình thực hiện động tác.

– Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên sao cho song song sàn, rồi hạ xuống vị trí ban đầu.

– Thực hiện 30 lần liên tục cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp kế tiếp.

Bài tập 8: Flutter kick (động tác nằm đá chân cắt kéo)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Nằm đá chân cắt chéo là động tác ban đầu rất khó thực hiện; tuy nhiên nếu bạn kiên trì thì đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh hơn bao giờ hết.

Cách giảm cân nhanh hơn không ngoài việc bạn tìm kiếm và phối hợp thực hiện các bài tập đơn giản như động tác nằm đá chân cắt chéo. Cơ thể được vận động và săn chắc từng nhóm cơ, làn da vì thế cũng đàn hồi, căng bóng và tươi khỏe hơn. Flutter kick là một trong những động tác giúp bạn xóa bỏ tình trạng sần da cam vùng đùi, tiêu mỡ; vóc dáng thon gọn hấp dẫn hơn.

Các bước thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ sau đầu hoặc kê dưới mông.

– Siết chặt cơ bụng và nâng hai chân rời khỏi sàn khoảng 20 cm.

– Tiếp tục đưa chân phải cao thêm 30 cm; đưa lại ngang chân trái và chân trái lại đưa lên cao. Hai chân đan xen nhau liên tục.

– Thực hiện 15 lần đối với mỗi chân, 30 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

Động tác 9: Squat jump (động tác squat nhảy)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Squat jump còn được gọi là squat nhảy là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng ngay khi có thể, ở nhà hoặc tại các phòng tập.

Nhắc đến squat bạn sẽ không khỏi bất ngờ vì chúng có đến hàng chục động tác, không phải một vài động tác như bạn đã biết. Squat jump còn được gọi là squat nhảy là một trong những động tác mà các huấn luyện viên khuyên bạn thực hiện vì cả cơ thể đều được vận động, đốt cháy mỡ thừa cực nhanh, tăng cường nhịp tim, đẩy mạnh quá trình detox giảm cân tự nhiên của cơ thể bạn.

Và để động tác này mang đến kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng các bước sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai; hai tay giữ trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên.

– Hạ người xuống đúng tư thế squat, thẳng lưng.

– Sau đó bật người lên cao nhất có thể.

– Tiếp đất bằng mũi chân và trở về tư thế squat.

– Thực hiện liên tục 30 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây và thực hiện các hiệp kế tiếp.

Động tác 10: Standing wall push-up (động tác đứng chống đẩy vào tường)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Là một dạng biến thể của hít đất nhưng động tác đứng chống đẩy vào tường dễ thực hiện và đem lại hiệu quả giảm mỡ, giảm cân tự nhiên.

Nếu như bạn cảm thấy hít đất thật khó khăn thì standing wall push-up (động tác đứng chống đẩy vào tường) sẽ dễ tập bội phần, nhưng vẫn đảm bảo giúp bạn giảm mỡ, săn cơ và tăng cường sức khỏe. Đây vốn là bài tập cơ bản nhất của hít đất.

Và tất nhiên vì thế động tác đứng chống đẩy vào tường rất dễ thực hiện:

– Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, hai tay đặt lên tường song song sàn nhà.

– Đẩy người tới trước sao cho đầu tiến lại gần tường, đẩy ngược cơ thể về vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục từ 30 – 60 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Động tác 11: Curtsy lunge (động tác chùng chân ngược)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 1)

Động tác chùng chân ngược sẽ giúp bạn có làn da vùng đùi săn chắc, giảm mỡ, giảm cân tự nhiên và cơ thể khỏe mạnh hơn.

Đây là động tác cuối cùng kết thúc chuỗi bài tập giảm cân của tuần thứ 2 của bạn – Curtsy lunge (động tác chùng chân ngược). Với những dạng bài tập với chân như thế này bạn sẽ không phải lo lắng việc đùi to, sần da cam và kém săn chắc.

Các bước thực hiện động tác curtsy lunge như sau:

– Chuẩn bị ở tư thế squat xuống, lưng thẳng.

– Bước chân phải ra sau về phía chân trái.

– Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

– Thực hiện mỗi bên 15 lần, 30 lần/hiệp. Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả, làn da săn mịn, vẻ đẹp thật quyến rũ như ngày nào của mình. Chúc các bạn thành công.

Top những cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và hiệu quả nhất

Previous article

Mẹo giảm cân hiệu quả cho thực đơn ăn kiêng lâu dài

Next article

You may also like

Comments

Leave a reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *