Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 8 tuần

Admin - 29-10-2018

Chạy bộ là cách đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Sự kết hợp giữa việc hạn chế calo tiêu thụ mỗi ngày và tập luyện giảm cân đều độ theo chương trình chạy bộ trong 8 tuần sau đây sẽ giúp bạn có được vóc dáng chuẩn đúng nghĩa, thon gọn, săn chắc và hấp dẫn.

Chương trình tập gồm những gì?

Chương trình tập luyện trong 8 tuần về nguyên tắc là tăng tiến, mức độ nặng tăng từ tuần này sang tuần khác, ngoại trừ tuần thứ 4 và thứ 7 sẽ được cắt giảm để trợ giúp phục hồi. Xuyên suốt mỗi tuần, bạn sẽ trãi qua 3 kiểu tập chính:

– Chạy đốt mỡ

Chạy với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa, nổ lực chạy 50% so với tốc độ tối đa có thể đạt được. Với kiểu chạy bộ này sẽ phát huy hiệu quả cao hơn, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn khi bạn kéo dài thời gian chạy thay vì chạy gấp rút.

chay-bo-giam-can-trong-vong-8-tuan

– Chạy nước rút giai đoạn

Đây là kiểu chạy bộ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất có thể trong thời gian ngắn nên đòi hỏi có sự nổ lực cao và sự khôn khéo để điều chỉnh sức lực đến khi hoàn thành.

Khi chạy nước rút trên dốc sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn chạy trên mặt đất với tốc độ nhịp tim tăng cao, các khớp cơ chân phát huy khả năng tối đa. Vì vậy, để phát huy tối đa bạn nên thực hiện bài tập trên đồi hoặc máy tập chạy cài ở mức 6-8% độ dốc. Cụ thể là 10 phút đầu chạy khởi động nhẹ, chạy nước rút lên đồi trong 30 giây với nổ lực cao, sau đó chạy xuống núi trong 2 phút, chạy liên tiếp vài lần như vậy rồi hoàn thành bài tập với 10 phút chạy nhẹ nhành.

– Tập sức mạnh

Song song với việc chạy bộ, bạn nên kết hợp với bài tập sức mạnh để giúp cơ thể vừa giảm mỡ thừa vừa giữ cơ giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện ở phòng tập gym hoặc tại nhà với các bài tập sức mạnh bao gồm squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses…

Ngoài 3 kiểu tập cơ bản trên, hàng tuần bạn có một ngày để lựa chọn cho mình kiểu tập luyện phù hợp có thể là chạy nhẹ nhàng để phục hồi sức lực hoặc kiểu chạy khác để có được kết quả tập luyện nhanh hơn.

lich_8_tuan_chay_bo

Lịch tập luyện cụ thể trong 8 tuần

Tuần 1

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 2  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 35 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 7 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 50 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 3  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 40 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 8 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 55 phút ;Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 4  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

ke_hoach_chay_bo_giam_can_6_tuan_deponline1

Tuần 5  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 45 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 9 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 60 phút ; Chủ nhât: Nghỉ.

Tuần 6:                

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 50 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 10 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 65 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 7

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 40 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 7 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 50 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 8  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 55 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 12 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 70 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

lich_chay_bo_giam_can_8_tuan_grande

Những lưu ý giúp bạn có được kết quả tốt nhất

– Xem xét sức khỏe và khả năng mà bạn có thể thay đổi chương trình tập để phù hợp hơn, bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian hoặc độ dài quãng đường chạy bằng cách thêm ít thời gian cho một số buổi tập chạy trong tuần.

-Tránh uống nước thể thao và tăng lực trong buổi chạy đốt mỡ vì nguồn đường, tinh bột trong đó sẽ khiến giảm tác dụng đốt mỡ của cơ thể.

– Vào ngày nghĩ bạn nên chọn cách vận động nhẹ nhàng với việc đi bộ hoặc thực hiện các buổi tập nhẹ như yoga… để thu được hiệu quả cao hơn.

Hãy truy cập website  hoặc gọi đến số hotline 1900.6088 – 0902.037.057 – 0974.409.409  để được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn và tìm hiểu thêm thông tin về thực đơn giảm cân, bài tập giảm cân và cách giảm cân nhanh nhất bạn nhé! Chúc bạn giảm cân thành công!

Ý kiến (107)

Hãy Đăng Nhập hoặc Tạo Tài Khoản để gửi bình luận

tin liên quan

tin nổi bật

Cách Giảm Cân

Mách bạn cách sử dụng lá sen để giảm cân an toàn

17-12-2020
Dáng đẹp

Giấm đen giúp giảm cân - Phương pháp mới lạ đến từ Nhật Bản

16-12-2020
Cách Giảm Cân

Các công thức chế biến ức gà giúp giảm cân hiệu quả nhất

12-12-2020
Dáng đẹp

Cần chuẩn bị những gì trước khi thực hiện bài tập lắc vòng để giảm cân?

08-12-2020

Cách giảm cân nhanh sau sinh mổ khoa học mẹ nào cũng cần biết

07-12-2020
Cách Giảm Cân

Cách tính calo cần để giảm cân trước khi xây dựng thực đơn ăn kiêng

05-12-2020
Dáng đẹp

Lạ lẫm với cách uống nước vỏ cam giảm cân an toàn và hiệu quả

28-11-2020
Cách Giảm Cân

Cách làm các loại sinh tố giúp giảm cân thần thánh không phải ai cũng biết

13-11-2020
Dáng đẹp

Cất túi thêm những cách giảm cân nhanh từ chanh đơn giản nhất

12-11-2020
Cách Giảm Cân

Công thức salad giúp giảm cân nhanh chóng và đặc biệt tốt cho sức khỏe

11-11-2020
Cách Giảm Cân

Ăn ổi có giảm cân hay không? Gợi ý mẹo duy trì vóc dáng với ổi đơn giản

10-11-2020
Cách Giảm Cân

Ăn chay giúp giảm cân nhanh - Bạn hiểu phương pháp giảm cân này tới đâu?

09-11-2020
Dáng đẹp

Công thức detox giảm cân từ chanh mật ong gây sốt thời gian qua

06-11-2020
Cách Giảm Cân

Gợi ý thực đơn bữa sáng dành cho người giảm cân - Vừa khỏe vừa đẹp

05-11-2020