Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 8 tuần

Chạy bộ là cách đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Sự kết hợp giữa việc hạn chế calo tiêu thụ mỗi ngày và tập luyện giảm cân đều độ theo chương trình chạy bộ trong 8 tuần sau đây sẽ giúp bạn có được vóc dáng chuẩn đúng nghĩa, thon gọn, săn chắc và hấp dẫn.

Chương trình tập gồm những gì?

Chương trình tập luyện trong 8 tuần về nguyên tắc là tăng tiến, mức độ nặng tăng từ tuần này sang tuần khác, ngoại trừ tuần thứ 4 và thứ 7 sẽ được cắt giảm để trợ giúp phục hồi. Xuyên suốt mỗi tuần, bạn sẽ trãi qua 3 kiểu tập chính:

– Chạy đốt mỡ

Chạy với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa, nổ lực chạy 50% so với tốc độ tối đa có thể đạt được. Với kiểu chạy bộ này sẽ phát huy hiệu quả cao hơn, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn khi bạn kéo dài thời gian chạy thay vì chạy gấp rút.

– Chạy nước rút giai đoạn

Đây là kiểu chạy bộ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất có thể trong thời gian ngắn nên đòi hỏi có sự nổ lực cao và sự khôn khéo để điều chỉnh sức lực đến khi hoàn thành.

Khi chạy nước rút trên dốc sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn chạy trên mặt đất với tốc độ nhịp tim tăng cao, các khớp cơ chân phát huy khả năng tối đa. Vì vậy, để phát huy tối đa bạn nên thực hiện bài tập trên đồi hoặc máy tập chạy cài ở mức 6-8% độ dốc. Cụ thể là 10 phút đầu chạy khởi động nhẹ, chạy nước rút lên đồi trong 30 giây với nổ lực cao, sau đó chạy xuống núi trong 2 phút, chạy liên tiếp vài lần như vậy rồi hoàn thành bài tập với 10 phút chạy nhẹ nhành.

– Tập sức mạnh

Song song với việc chạy bộ, bạn nên kết hợp với bài tập sức mạnh để giúp cơ thể vừa giảm mỡ thừa vừa giữ cơ giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện ở phòng tập gym hoặc tại nhà với các bài tập sức mạnh bao gồm squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses…

Ngoài 3 kiểu tập cơ bản trên, hàng tuần bạn có một ngày để lựa chọn cho mình kiểu tập luyện phù hợp có thể là chạy nhẹ nhàng để phục hồi sức lực hoặc kiểu chạy khác để có được kết quả tập luyện nhanh hơn.

Lịch tập luyện cụ thể trong 8 tuần

Tuần 1

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 2  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 35 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 7 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 50 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 3  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 40 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 8 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 55 phút ;Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 4  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 5  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 45 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 9 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 60 phút ; Chủ nhât: Nghỉ.

Tuần 6:                

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 50 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 10 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 65 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 7

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 40 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 7 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 30 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 50 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 8  

Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 55 phút ; Thứ 3: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 4: Chạy nước rút – 12 lần ; Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ ; Thứ 6: Tập sức mạnh – 45 phút ; Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 70 phút ; Chủ nhật: Nghỉ.

Những lưu ý giúp bạn có được kết quả tốt nhất

- Xem xét sức khỏe và khả năng mà bạn có thể thay đổi chương trình tập để phù hợp hơn, bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian hoặc độ dài quãng đường chạy bằng cách thêm ít thời gian cho một số buổi tập chạy trong tuần.

-Tránh uống nước thể thao và tăng lực trong buổi chạy đốt mỡ vì nguồn đường, tinh bột trong đó sẽ khiến giảm tác dụng đốt mỡ của cơ thể.

- Vào ngày nghĩ bạn nên chọn cách vận động nhẹ nhàng với việc đi bộ hoặc thực hiện các buổi tập nhẹ như yoga... để thu được hiệu quả cao hơn.

Hãy truy cập website  hoặc gọi đến số hotline 1900.6088 - 0902.037.057 - 0974.409.409  để được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn và tìm hiểu thêm thông tin về thực đơn giảm cân, bài tập giảm cân và cách giảm cân nhanh nhất bạn nhé! Chúc bạn giảm cân thành công!