Làm thế nào để giảm cân lâu dài?

Những mẹo ăn kiêng này có thể giúp bạn áp dụng chế độ ăn kiêng và giảm cân thành công lâu dài.

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân lành mạnh?

Một số người cho rằng chìa khóa giảm cân thành công là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Những người khác cho rằng ăn ít chất béo là cách duy nhất. Trong khi đó, những người khác quyết định cắt giảm carbs. Vậy đâu là cách tốt nhất?

Không có một chế độ giảm cân lành mạnh áp dụng cho tất cả mọi người. Mỗi cơ thể chúng ta có phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau. Tùy vào gen di truyền và các yếu tố sức khỏe khác. Để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp, cần thời gian. Và đòi hỏi sự kiên nhẫn, áp dụng với các loại thực phẩm và chế độ ăn kiêng khác nhau.

Trong khi một số người giảm cân thành công với việc đếm lượng calo. Hoặc các phương pháp ăn kiêng tương tự. Những người khác phản ứng tốt hơn với kế hoạch giảm cân tự do, đơn giản là tránh các thực phẩm chiên rán. Hoặc cắt giảm lượng carbs tinh chế cũng có thể giúp giảm cân thành công. Đừng vội nản lòng nếu chế độ ăn kiêng không phù hợp với bạn. Một chế độ ăn kiêng phù hợp cũng cần thời gian để phát huy tác dụng.

Top 4 chiến lược giảm cân phổ biến

1. Cắt giảm lượng calo

Một số chuyên gia tin rằng: Nếu bạn ăn ít calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nghe có vẻ dễ phải không? Vậy thì tại sao giảm cân lại khó khăn đến vậy?

Khi cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên. Tuy nhiên, sau đó, bạn ăn cùng một lượng calo nhưng lại không thể giảm cân chút nào. Điều đó bởi vì khi giảm cân. Bạn sẽ mất nước và mô nạc cũng như chất béo, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Và cơ thể bạn thay đổi theo những cách khác. Vì vậy, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần, bạn cần tiếp tục cắt giảm lượng calo.

Bí quyết để giảm cân bền vững là loại bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều calo. Nhưng lại làm cho bạn ít no và thay thế chúng bằng các thực phẩm giúp bạn no mà không nạp calo như rau.

2. Cắt giảm carbs

Một cách khác để xem xét vấn đề giảm cân không phải là tiêu thụ quá nhiều calo. Mà là cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate. Đặc biệt là vai trò của insulin nội tiết tố. Khi ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thực phẩm đi vào máu của bạn dưới dạng glucose. Để kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn luôn đốt cháy lượng glucose này trước khi đốt cháy chất béo.

Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (chẳng hạn như nhiều mì ống, gạo, bánh mì hoặc khoai tây chiên). Cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin để giúp đưa tất cả glucose này vào máu. Cùng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin ngăn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu. Ưu tiên đốt cháy glucose và tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà cơ thể không thể đốt cháy. Kết quả là bạn tăng cân và cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy bạn ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate nên khiến bạn thèm ăn carbs và dẫn đến tăng cân. Để giảm cân, bạn cần giảm lượng carb.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều thay thế carb bằng protein và chất béo. Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro và hạn chế ăn chất béo bão hòa bằng cách chọn thịt nạc, cá và các nguồn protein chay, các sản phẩm từ sữa ít béo, ăn nhiều lá xanh và rau củ.

3. Cắt mỡ

Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe hoặc có thể giúp kiểm soát cân nặng, cũng như cải thiện tâm trạng và chống mệt mỏi. Chất béo không bão hòa có trong bơ, các loại hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá có thể giúp bạn no. Bạn có thể thêm một ít dầu ô liu ngon vào một đĩa rau. Điều này giúp bạn nạp thực phẩm lành mạnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.

4. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn chất béo tốt và carbs tốt cùng với một lượng lớn trái cây và rau quả tươi, các loại hạt, cá, và dầu ô liu, chỉ một lượng nhỏ thịt và phô mai. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là về thực phẩm. Hoạt động thể chất thường xuyên và chia sẻ bữa ăn với những người khác cũng là thành phần chính.

Dù bạn cố gắng giảm cân bằng chiến lược nào, điều quan trọng là phải duy trì động lực và tránh những cạm bẫy ăn kiêng thông thường, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.