Đi bộ không chỉ mang đến nhiều thay đổi tích cực cho sức khỏe mà còn là “bí quyết” giúp giảm cân an toàn. Tuy nhiên, đi bộ như thế nào để giảm cân nhanh nhất? Bài viết sau đây sẽ chia sẻ chi tiết cách đi bộ giảm cân hiệu quả. Giúp phái đẹp dễ dàng sở hữu eo thon, dáng đẹp và duy trì cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mỗi ngày.
Từ lâu, đi bộ là bộ môn thể thao nhẹ nhàng được nhiều người ưu tiên tập luyện mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Chỉ với 30 phút đi bộ mỗi ngày sẽ giúp tâm trạng bạn nhẹ nhàng, thoải mái hơn. Giúp cải thiện trí não, ngăn ngừa bệnh tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa. Đồng thời làm tăng độ linh hoạt cho xương khớp và đi bộ cũng giúp ích cho việc cải thiện cân nặng.
Không chỉ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đi bộ còn giúp giảm cân hiệu quả.
Khi không có quá nhiều thời gian đến phòng tập. Nhưng bạn vẫn muốn duy trì cơ thể khỏe mạnh và cải thiện vóc dáng thon gọn. Thì đi bộ chính là một trong những phương pháp đơn giản, dễ dàng thực hiện mỗi ngày.
Nhiều người nghĩ rằng, để giảm cân hiệu quả thì cần phải thực hiện chế độ tập thể dục nghiêm ngặt. Tuy nhiên, thói quen đi bộ thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình dễ dàng.
Đi bộ giảm cân như thế nào đúng cách để đạt kết quả giảm cân tốt nhất? Để hiểu rõ hơn về phương pháp đi bộ giảm cân. 2day.com sẽ chia sẻ chi tiết cách đi bộ giảm cân chuẩn nhất, hiệu quả nhất. Để bạn dễ dàng tham khảo và áp dụng tập luyện ngay từ hôm nay.
Để đạt kết quả giảm cân nhanh nhất khi đi bộ. Bạn cần kết hợp giữa việc luyện tập đúng cách cùng với chế độ dinh dưỡng. Áp dụng thực đơn giảm cân khoa học và thường xuyên bổ sung các thực phẩm giúp giảm cân vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Khi bắt đầu kế hoạch đi bộ giảm cân, bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp cho mình. Nên chọn mua giày thể thao dành riêng cho đi bộ để đôi chân thoải mái nhất khi tập luyện.
Bên cạnh đó, một bộ đồ thể thao sẽ giúp ít cho việc bạn vận động đi lại trở nên thoải mái và dễ chịu hơn.
Lựa chọn trang phục phù hợp, thoải mái cho việc đi bộ.
Bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào thì khởi động cũng là bước bắt buộc để làm nóng toàn cơ thể và đi bộ giảm cân cũng không ngoại lệ.
Bạn cần dành 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể với các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai…
Để đảm bảo đi bộ đạt kết quả giảm cân tốt nhất, bạn nên chú ý kỹ thuật khi đi bộ như sau:
+ Chân: Mặt đất và gót chân phải liên lạc với nhau.
+ Phần hông: Xoay hông về phía trước, vòng eo xoay.
+ Thân: Giữ thân mình thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước và bắt đầu đi bộ.
+ Tay: Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ cho bàn tay thoải mái. Đung đưa cánh tay về phía trước và trở lại giữ chúng gần với cơ thể. Tăng tốc độ xoay cánh tay để tăng tốc độ chân.
Chú ý kỹ thuật đi bộ giúp giảm cân tốt nhất.
+ Đầu, cổ và vai: Để vai và cổ thoải mái. Đầu nên đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
+ Bạn hãy bắt đầu bằng việc đi chậm, nhẹ nhàng trong vài phút đầu và sau đó tăng thời gian và tốc độ.
+Sau vài phút, bạn sẽ bước dài hơn, đồng thời tăng nhịp độ bước. Giữ lực vừa phải để không quá sức trong suốt quá trình đi.
Theo các chuyên gia về sức khỏe cho biết, đi bộ buổi sáng là một trong số những hình thức luyện tập thể dục có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả nếu bạn tập đi bộ đúng phương pháp và đều đặn.
Đi bộ buổi sáng đúng cách, kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng sẽ giúp giảm cân, thu gọn được vòng eo và còn mang lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch và xương khớp… Tuy nhiên, bạn cũng cần để ý tới cường độ tập luyện của mình để tránh tập quá sức.
Đi bộ giảm cân vào buổi sáng trước khi ăn.
+ Không nên ăn no trước khi đi bộ buổi sáng vì có thể gây ra hiện tượng đau bụng gây ảnh hưởng đến việc tập luyện.
+ Khởi động trước khi đi bộ.
+ Ở những buổi tập đầu tiên việc đi bộ sẽ giúp co duỗi cơ bắp và vận động linh hoạt các khớp. Tiếp theo đó khi quen dần chúng ta sẽ hướng việc đi bộ để đốt cháy lượng mỡ dư thừa giúp giảm cân.
+ Không nên uống nước có ga hoặc đồ uống kích thích hệ tiêu hóa trong quá trình đi bộ.
+ Không nên đi bộ vào lúc quá sớm có thể khiến bạn gặp vấn đề về đường hô hấp.
+ Những người bị chấn thương hoặc gặp các vấn đề về xương thì không nên đi bộ nhiều.
Đi bộ 15.000 bước mỗi ngày có thể sẽ gây khó khăn cho bạn lúc đầu. Tuy nhiên khi bạn tạo được thói quen này sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Đi bộ 15.000 bước mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả.
Lưu ý: Đừng bắt ép tăng ngay số bước đi chỉ trong vài ngày vì tăng đột ngột số bước đi sẽ gây áp lực lên cơ thể, có thể làm đau và chấn thương cơ bắp. Bạn nên dần dần tăng số bước đi mỗi ngày để đảm bảo kế hoạch tập luyện đạt kết quả tốt nhất.
Không ít người thắc mắc là đi bộ bao nhiêu mới có thể giúp giảm cân hiệu quả? Trên thực tế, kết quả giảm cân bắt đầu xuất hiện khi đi bộ 20 phút/lần và 3 lần/ngày.
Bạn chỉ cần đi bộ khoảng 15-20 phút mỗi lần. Đặc biệt sau mỗi bữa ăn sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn so với những người đi bộ 45 phút ở thời điểm bất kỳ trong ngày.
Quá trình đốt chất béo sẽ diễn ra mạnh mẽ nhất khi nhịp tim tăng ở mức 60 – 70% so với nhịp tim tối đa. Như vậy, đi bộ với tốc độ thông thường sẽ không làm nhịp tim tăng và không đốt mỡ thừa hiệu quả.
Vì vậy, nếu không có máy đo nhịp tim thì hãy ước tính và phân chia nỗ lực di chuyển của mình từ thang điểm 1 đến 10, mức 10 là khả năng chạy tối đa. Hãy đi bộ nhanh ở tốc độ khoảng từ thang điểm 6 đến 7 và duy trì khoảng 45 phút/lần. với cường độ này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Thay đổi lộ trình từ đi bộ đường trường, ở công viên bằng một số tuyến đường đồi, dốc hơn sẽ là cách đốt cháy calo nhiều hơn và để giảm cân hiệu quả hơn.
Nếu đi bộ bằng máy chạy bộ thì có thể dễ dàng thay đổi độ dốc của máy. Nhưng lưu ý không nên tập với độ dốc quá lớn (chỉ nên đặt độ dốc tối đa từ 5-7%). Vì rất dễ gây chấn thương cho gót chân của bạn.\
Đi bộ trên đường dốc hoặc leo cầu thang là cách đi bộ giảm cân nhanh chóng.
Còn nếu đi bộ bên ngoài phòng tập, bạn có thể leo cầu thang hoặc đi trên những đoạn đường dốc. Phương pháp đi bộ trên đường dốc không chỉ giúp thúc đẩy đốt năng lượng cơ thể. Mà còn tăng cơ bắp ở chân hiệu quả.
Các huấn luyện viên khuyến cáo, khi áp dụng cách đi bộ giảm cân trên đường dốc. Mọi người nên bắt đầu đi từ 3 ngày/tuần và sau đó tăng dần lên.
Đi bộ để giảm cân không phải chỉ là đi bộ. Bạn nên kết hợp thực hiện 15 – 20 lần động tác đứng lên ngồi xuống khi dừng lại, hít đất. Hay các bài tập với ghế đá công viên và động tác bước chùng trên vỉa hè…
Tất cả những bài tập kiểu này sẽ giúp tăng nhịp tim, tăng cơ và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Chế độ ăn uống sau tập luyện cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc đi bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau trong chế độ ăn uống:
+ Nên uống một ly nước lọc trước khi đi bộ. Và uống từng ngụm nước vừa phải trong khi đi bộ để bù đắp lượng nước bị mất của cơ thể.
+ Sau khi đi bộ xong có thể nên uống nhiều nước hơn. Nhưng cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước.
Nên kết hợp chế độ ăn uống mỗi ngày trong quá trình đi bộ giảm cân để cải thiện vóc dáng thon gọn hiệu quả hơn.
+ Sau khi đi bộ cần nghỉ ngơi khoảng 30 phút mới ăn. Chỉ nên ăn thức ăn nhẹ để quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn như rau xanh, trái cây…
+ Sau một giờ đi bộ bạn mới có thể ăn bữa chính.
+ Thực đơn dành cho người đi bộ giảm cân nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo. Cần bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, những thực phẩm giúp giảm cân để cải thiện cân nặng tốt nhất.
+ Người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp như đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp.
+ Những người mới hồi phục sau các chấn thương. Như dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương…
+ Người có các bệnh lý về mạch máu như giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới.
+ Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới. Như hội chứng thận hư, suy thận, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới…
+ Ngoài ra, bạn không nên đi bộ buổi tối sau 9 giờ tối vì nó sẽ dẫn đến tình trạng khó ngủ sau khi đi bộ.
Đi bộ giảm cân sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn biến nó trở thành một hoạt động thực hiện mỗi ngày. Với những thông tin chi tiết về cách đi bộ giảm cân được liệt kê trên đây. Hi vọng bạn có thêm nhiều kiến thức, kinh nghiệm và tích cực đi bộ ngay từ hôm nay. Để cải thiện vóc dáng thon gọn và duy trì cơ thể khỏe mạnh dài lâu.
Quách Phương Anh
Ngan Giang
Ngan Giang
Ngan Giang
Quách Phương Anh
Ngan Giang
Ngan Giang
Ngan Giang