Kế hoạch giảm cân với thực đơn trong 7 ngày

Admin - 04-12-2019

thuc-don-giam-can

Bạn đừng nên cố gắng giảm hơn 2 pound mỗi tuần, hoặc giảm dưới 1200 calo mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây không phải là một kế hoạch giảm cân dài hạn. Bạn cần khởi động mục tiêu giảm cân với những ý tưởng về bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ cụ thể vào 7 ngày trong tuần.

Trước khi bắt đầu

Bạn lên danh sách những thực phẩm cần mua và hãy đi siêu thị. Trước khi bắt đầu, bạn có thể làm một nồi súp rau lớn cùng 2 phần yến mạch để chúng trong tủ lạnh. Chuẩn bị 4 túi đầy cà rốt và đậu Hà Lan, 3 túi chứa bông cải xanh và súp lơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể nướng ức gà và chuẩn bị gạo lứt trước. Có rất nhiều lựa chọn cho bữa ăn nhẹ lành mạnh, chỉ cần đảm bảo có được một khẩu phần trái cây hoặc rau quả, cùng với protein sạch.

Ngày 1

thuc-don-giam-can-1

Bữa sáng: sinh tố xanh (được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua ít béo + ít quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo) Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 ít hạt Bữa trưa: 2 chén súp chay Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus Bữa tối: 4 miếng cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng Lưu ý: Nướng cá hồi ở 400 ° F (200 ° C) trong khoảng 10 đến 15 phút. Cắt nhỏ cà rốt, bông cải xanh và hấp cho đến khi mềm giòn. Ướp tất cả mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt vừng. TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.226

Ngày 2

thuc-don-giam-can-2

Bữa sáng: sinh tố berry (được làm bằng ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc sữa không béo) Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ít hạt Bữa trưa: 2 chén súp chay Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki Bữa tối: 4 miếng gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu Ghi chú: Cắt khoai lang và cắt đôi mầm Brussels rồi đặt lên chảo. Ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu. Nướng ở 450 ° F (230 ° C) trong khoảng 15 phút cho mềm. Ướp gà với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Nướng trên lửa vừa trong khoảng 5 phút mỗi bên cho đến khi chín đều. TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.230

Ngày 3

thuc-don-giam-can-3

Bữa sáng: sinh tố xanh (được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua ít béo + ít quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo) Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 ít hạt Bữa trưa: 3 miếng gà nướng + ½ chén quinoa nấu chín + 1 chén cà chua cherry & dưa chuột xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 muỗng canh dấm Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus Bữa tối: 4 miếng mahi-mahi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng Lưu ý: Nướng mahi-mahi ở 400 ° F (200 ° C) trong khoảng 10 đến 15 phút. TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.239

Ngày 4

thuc-don-giam-can-4

Bữa sáng: Yến mạch với việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất) Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ít hạt Bữa trưa: 3 miếng cá ngừ + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua cherry & dưa chuột xắt nhỏ + 1 muỗng canh dấm Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki Bữa tối: 4 miếng gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1,303

Ngày 5

thuc-don-giam-can-5

Bữa sáng: Yến mạch với việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất) Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 ít hạt Bữa trưa: 3 miếng thịt gà nạc + quả bơ + 1 bánh tortilla nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus Bữa tối: 4 con tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lức nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng Lưu ý: Rã đông tôm dưới vòi nước mát, để ráo rồi luộc chín. TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.383

Ngày 6

thuc-don-giam-can-6

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất + 2 quả trứng luộc + sốt nóng (tùy chọn) Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 ít hạt Bữa trưa: 3 miếng cá hồi hun khói + quả bơ + 1 ít lúa mì nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki Bữa tối: 4 miếng bít tết nạc + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu Ghi chú: Cắt khoai lang và cắt đôi mầm Brussels, rồi cho lên chảo. Ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Nướng ở 450 ° F (230 ° C) trong khoảng 15 phút cho mềm. Nêm bít tết với muối và hạt tiêu. Rán trên lửa vừa, thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu. TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1358

Ngày 7

thuc-don-giam-can-7

Bữa sáng: 1 quả trứng cuộn + chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên hạt Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 ít hạt Bữa trưa: 3 miếng thịt gà nạc + quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus Bữa tối: 2 lát bánh pizza rau củ + 1 chén rau xà lách + 1 muỗng canh dấm + rượu vang đỏ TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.603 Hy vọng những thông tin trong này đã giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn!
Ý kiến (107)

Hãy Đăng Nhập hoặc Tạo Tài Khoản để gửi bình luận

tin liên quan

tin nổi bật

Cách Giảm Cân

Đánh bay mỡ thừa thần tốc chỉ trong 7 ngày với thực đơn giảm cân từ trứng siêu đơn giản

22-09-2021
Cách Giảm Cân

Giải đáp thắc mắc: Uống nước muối có giảm cân không?

22-09-2021
Cách Giảm Cân

Tuyệt chiêu giảm cân bằng bí đỏ không nên bỏ qua

21-09-2021
Cách Giảm Cân

Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 khoa học, hiệu quả nhất hiện nay

21-09-2021
Cách Giảm Cân

5 mẹo ngừng ăn vặt giúp giảm béo tại nhà hiệu quả

20-09-2021
Cách Giảm Cân

Uống nước mía có giảm cân không? Cách uống nước mía giảm cân hiệu quả nhất

20-09-2021
Cách Giảm Cân

Sau khi ăn nên làm gì để giảm cân, tránh béo bụng hiệu quả?

20-09-2021
Cách Giảm Cân

8 phương pháp giảm cân nhanh và an toàn nhất hiện nay

18-09-2021
Cách Giảm Cân

6 cách giảm béo bụng tại nhà hiệu quả và nhanh nhất

18-09-2021
Cách Giảm Cân

Tuyệt chiêu giảm béo mặt hiệu quả nhất hiện nay

18-09-2021
Cách Giảm Cân

Giảm cân tại nhà thần tốc với 12 giải pháp khoa học

18-09-2021
Cách Giảm Cân

7 cách giảm cân dành cho người lười siêu hiệu quả không phải ai cũng biết

18-09-2021
Cách Giảm Cân

Bí kíp thần sầu giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh 6 tháng

17-09-2021
Cách Giảm Cân

Bí quyết giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả và an toàn

16-09-2021