Kế hoạch giảm cân với thực đơn trong 7 ngày

Admin - 04-12-2019

thuc-don-giam-can

Bạn đừng nên cố gắng giảm hơn 2 pound mỗi tuần, hoặc giảm dưới 1200 calo mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây không phải là một kế hoạch giảm cân dài hạn. Bạn cần khởi động mục tiêu giảm cân với những ý tưởng về bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ cụ thể vào 7 ngày trong tuần.

Trước khi bắt đầu

Bạn lên danh sách những thực phẩm cần mua và hãy đi siêu thị. Trước khi bắt đầu, bạn có thể làm một nồi súp rau lớn cùng 2 phần yến mạch để chúng trong tủ lạnh. Chuẩn bị 4 túi đầy cà rốt và đậu Hà Lan, 3 túi chứa bông cải xanh và súp lơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể nướng ức gà và chuẩn bị gạo lứt trước. Có rất nhiều lựa chọn cho bữa ăn nhẹ lành mạnh, chỉ cần đảm bảo có được một khẩu phần trái cây hoặc rau quả, cùng với protein sạch.

Ngày 1

thuc-don-giam-can-1

Bữa sáng: sinh tố xanh (được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua ít béo + ít quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 ít hạt

Bữa trưa: 2 chén súp chay

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus

Bữa tối: 4 miếng cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Nướng cá hồi ở 400 ° F (200 ° C) trong khoảng 10 đến 15 phút. Cắt nhỏ cà rốt, bông cải xanh và hấp cho đến khi mềm giòn. Ướp tất cả mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt vừng.

TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.226

Ngày 2

thuc-don-giam-can-2

Bữa sáng: sinh tố berry (được làm bằng ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc sữa không béo)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ít hạt

Bữa trưa: 2 chén súp chay

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: 4 miếng gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Cắt khoai lang và cắt đôi mầm Brussels rồi đặt lên chảo. Ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu. Nướng ở 450 ° F (230 ° C) trong khoảng 15 phút cho mềm. Ướp gà với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Nướng trên lửa vừa trong khoảng 5 phút mỗi bên cho đến khi chín đều.

TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.230

Ngày 3

thuc-don-giam-can-3

Bữa sáng: sinh tố xanh (được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua ít béo + ít quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 ít hạt

Bữa trưa: 3 miếng gà nướng + ½ chén quinoa nấu chín + 1 chén cà chua cherry & dưa chuột xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 muỗng canh dấm

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus

Bữa tối: 4 miếng mahi-mahi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Nướng mahi-mahi ở 400 ° F (200 ° C) trong khoảng 10 đến 15 phút.

TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.239

Ngày 4

thuc-don-giam-can-4

Bữa sáng: Yến mạch với việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ít hạt

Bữa trưa: 3 miếng cá ngừ + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua cherry & dưa chuột xắt nhỏ + 1 muỗng canh dấm

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: 4 miếng gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu

TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1,303

Ngày 5

thuc-don-giam-can-5

Bữa sáng: Yến mạch với việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 ít hạt

Bữa trưa: 3 miếng thịt gà nạc + quả bơ + 1 bánh tortilla nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus

Bữa tối: 4 con tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lức nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Rã đông tôm dưới vòi nước mát, để ráo rồi luộc chín.

TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.383

Ngày 6

thuc-don-giam-can-6

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất + 2 quả trứng luộc + sốt nóng (tùy chọn)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 ít hạt

Bữa trưa: 3 miếng cá hồi hun khói + quả bơ + 1 ít lúa mì nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: 4 miếng bít tết nạc + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Cắt khoai lang và cắt đôi mầm Brussels, rồi cho lên chảo. Ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Nướng ở 450 ° F (230 ° C) trong khoảng 15 phút cho mềm. Nêm bít tết với muối và hạt tiêu. Rán trên lửa vừa, thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu.

TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1358

Ngày 7

thuc-don-giam-can-7

Bữa sáng: 1 quả trứng cuộn + chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên hạt

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 ít hạt

Bữa trưa: 3 miếng thịt gà nạc + quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus

Bữa tối: 2 lát bánh pizza rau củ + 1 chén rau xà lách + 1 muỗng canh dấm + rượu vang đỏ

TỔNG SỐ LƯỢNG TRONG NGÀY: 1.603

Hy vọng những thông tin trong này đã giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn!

Ý kiến (107)

Hãy Đăng Nhập hoặc Tạo Tài Khoản để gửi bình luận

tin liên quan

tin nổi bật

Da đẹp

Nên xông hơi da mặt bao nhiêu lần 1 tuần là chuẩn và an toàn nhất?

03-08-2020
Cách Giảm Cân

Hé lộ chế độ giảm cân bằng sữa tươi không đường hiệu quả bất ngờ

31-07-2020
Dáng đẹp

Học ngay cách giảm mỡ bụng bằng gừng với công thức bất bại

30-07-2020
Da đẹp

Xông hơi xong có nên đắp mặt nạ? Và những lưu ý khi thực hiện

29-07-2020
Cách Giảm Cân

Phương pháp giảm cân hiệu quả nào đang "lên ngôi" trong giới làm đẹp?

28-07-2020
Dáng đẹp

Top 3 cách giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần hữu hiệu nhất

27-07-2020
Dáng đẹp

Sở hữu khuôn mặt v-line thon gọn với cách làm giảm mỡ mặt đơn giản

25-07-2020
Da đẹp

Xông hơi mặt bằng lá tía tô cho làn da hồng hào sáng mịn

24-07-2020
Cách Giảm Cân

Cách làm bột ngũ cốc giảm cân lợi sữa giúp mẹ quẳng gánh nỗi lo sau sinh

23-07-2020
Dáng đẹp

Bỏ túi 6 cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà giúp thu gọn vòng bụng

22-07-2020
Da đẹp

Làn da trắng hồng không tì vết nhờ xông hơi mặt bằng dầu dừa

21-07-2020
Cách Giảm Cân

Xây dựng kế hoạch - mục tiêu giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

20-07-2020
Dáng đẹp

Hé lộ cách giảm mỡ đùi giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn như mơ

18-07-2020
Cách Giảm Cân

Nước detox là gì? Tổng hợp từ A-Z kiến thức bổ ích về nước detox

17-07-2020