Không mất nhiều thời gian thực hiện, chỉ cần bỏ ra vài phút trong ngày, áp dụng các động tác thể dục giảm cân đơn giản tại nhà và thực hiện các bài tập vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, bạn vừa có thể giảm cân nhanh chóng vừa giúp giảm căng thẳng và duy trì thể trạng sức khỏe tốt hơn mỗi ngày. Còn chần chừ gì nữa mà không áp dụng luyện tập các bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà được liệt kê ngay bên dưới!
Vóc dáng cân đối, thân hình thon gọn quyến rũ là mong muốn của hầu hết mọi cô gái. Và để giảm cân thành công, đảm bảo đạt được vóc dáng như mong muốn nhưng vẫn duy trì sức khỏe tốt, cơ thể khỏe mạnh cũng như tinh thần thoải mái, bạn cần thay đổi lối sống hàng ngày, bao gồm cả việc ăn uống, nghỉ ngơi, phương pháp tập luyện của mình một cách an toàn và khoa học.
Để đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng, bạn cần kết hợp chế độ ăn khoa học và áp dụng các bài tập thể dục giảm cân hàng ngày.
Giảm cân là cả một quá trình bạn cần nỗ lực và quyết tâm cao, hơn hết là phải kết hợp nhiều phương pháp khác nhau, ngoài sự thay đổi thói quen sinh hoạt, áp dụng chế độ ăn uống giảm cân khoa học, bổ sung viên uống giảm cân vào bên trong thì duy trì tập luyện những bài tập thể dục giảm cân là một trong những yếu tố đóng vai trò rất quan trọng không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng lý tưởng mà còn giữ gìn cơ thể khỏe mạnh, trẻ trung đầy sức sống.
Vậy tập thể dục như thế nào để giảm cân? Những bài tập thể dục giảm cân nào nên áp dụng? Đâu là các bài tập thể dục giảm cân nhanh, hiệu quả? Dưới đây là tổng hợp những bài tập thể dục giảm cân đơn giản bạn có thể tập luyện ở phòng tập hay tại nhà.
Để chinh phục thành công vóc dáng “đẹp từng centimet” bạn cần kết hợp nhiều phương pháp giảm cân khác nhau như detox giảm cân, áp dụng chế độ ăn giảm cân khoa học, có kế hoạch sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý và tập luyện các bài tập thể dục giảm cân thường xuyên.
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày vừa giúp giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng vừa cải thiện sức khỏe, giữ gìn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mỗi ngày. Chỉ cần 15 – 30 phút tập thể dục mỗi ngày đã có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, giúp cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể. Dưới đây là các bài tập thể dục giảm cân đơn giản bạn có thể tập luyện tại nhà.
Burpees là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân nổi tiếng, đạt hiệu quả nhanh chóng, thường xuyên được các huấn luyện viên lựa chọn trong giáo án tập giảm cân. Bài tập không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng.
Bài tập hít đất kết hợp bật nhảy giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Hướng dẫn cách thực hiện:
+ Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn.
+ Bật nhảy 2 chân thẳng về sau về tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.
+ Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ cao nhất có thể.
+ Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
+ Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15 – 20 lần/hiệp.
Speed Skaters là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đồng thời hỗ trợ phần đùi ngoài săn chắc hơn, giúp đùi thon gọn hơn khi duy trì tập luyện thường xuyên.
Bài tập Speed Skaters.
Hướng dẫn cách thực hiện:
+ Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông.
+ Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên.
+ Sau đó nhảy ngược về bên phải, động tác tương tự.
+ Thực hiện liên tục trong 30 – 60 giây.
Nhảy cóc – Froggy Jumps là động tác giúp tăng nhịp tim lên nhanh, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy lượng calo mạnh mẽ. Vì thế, đây là một trong những bài tập giảm cân giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả.
Bài tập giảm cân nhảy cóc – Froggy Jumps.
Hướng dẫn cách thực hiện:
+ Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn.
+ Tập bụng vào phần mông, đùi của bạn, bật nhảy lên cao.
+ Khi bật nhảy, hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
+ Thực hiện 10 – 20 lần nhảy mỗi hiệp.
Bài tập nâng chân lên cao giúp giảm mỡ bụng dưới.
+ Nằm ngửa, 2 chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.
+ Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.
+ Từ từ hạ thấp chân để chúng ở trên sàn. Giữ tư thế trong vài giây.
+ Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi hạ thấp chân và thở ra khi nâng lên.
+ Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng.
Bài tập gập bụng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
+ Tư thế nằm ngửa.
+ Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.
+ Đặt tay ra sau đầu, chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
+ Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
+ Quay lại vị trí ban đầu.
+ Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng lúc đầu, sau đó có thể làm từ 4 – 5 vòng trở lên trong khi tập luyện.
Giảm mỡ vùng hông hiệu quả với bài tập uốn lườn.
+ Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.
+ Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
+ Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
+ Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 vòng.
Bài tập gập bụng vặn người giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
+ Nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt sát vào tai, khủy tay mở rộng ra hai bên.
+ Từ từ nâng đồng thời đầu và 2 chân lên (2 chân co tạo thành góc 90 độ).
+ Quay đầu và vai sang bên trái đồng thời co chân trái lên.
+ Đầu và chân vẫn nâng, tiếp tục quay đầu và vai sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái, co
chân phải.
+ Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Bài tập đứng tấn giúp đùi săn chắc hơn.
Bài tập này dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả tốt, giúp cơ đùi săn chắc, làm thon gọn đùi nhanh chóng.
Cách thực hiện như sau:
+ Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai ngoài, ngón chân hướng ra phía ngoài.
+ Thẳng lưng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất có thể và giữ nguyên phần thân trên.
+ Đùi giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn.Giữ căng đùi và mông.
+ Trong khi vẫn giữ căng đùi và mông, nâng lưng trở lại vị trí bắt đầu.
+ Thêm tạ khi đã thực hiện thuần thục động tác này sẽ tăng hiệu quả tối đa.
+ Thực hiện liên tục 60s.
Bài tập giảm cân giữ thăng bằng trên một chân giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.
+ Đứng thẳng bằng hai chân.
+ Từ từ hạ người, mặt cúi xuống đất, lấy chân trái làm trụ, chân phải giơ ngang tầm cơ thể về phía sau, hai tay nắm chặt giơ về phía trước sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng.
+ Giữ trong vòng 10 giây rồi đổi chân. Mỗi lần tập 20 lần mỗi bên.
Không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở phần đùi, động tác này còn hỗ trợ làm tăng kích thước vòng 3.
Hướng dẫn thực hiện:
+ Hai chân dang rộng bằng vai, khụy gối như tư thế squat, hai bàn tay đan chặt vào nhau, để trước ngực, lưng ưỡn thẳng.
+ Từ từ đứng thẳng kết hợp một chân đưa lên cao sang ngang, chân còn lại làm trụ, lưng thẳng.
+ Làm liên tiếp 20 lần rồi đổi bên.
Chống đẩy ngược – Bài tập giảm mỡ thừa bắp tay.
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả bạn nên tham khảo. Cách thực hiện đơn giản như sau:
+ Kê 1 chiếc ghế chắc chắn, quay lưng lại với ghế.
+ Hai bàn tay chống xuống ghế, hai chân thẳng, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn rồi lại nâng người lên ngang ghế.
Giảm mỡ vùng cánh tay hiệu quả với 15 phút mỗi ngày thực hiện bài tập chống đẩy.
Giảm mỡ cánh tay với bài tập chống đẩy.
Cách thực hiện như sau:
+ Đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
+ 2 chân duỗi thẳng, nâng hông sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao, không quá thấp.
+ Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng.
+ Bắt đầu hạ thấp người xuống.
+ Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống, tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn.
+ Vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đầy người lên vị trí ban đầu.
Bài tập xoay tròn cánh tay giúp giảm mỡ cánh tay nhanh nhất.
Bài tập sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa dưới cánh tay nhanh chóng.
+ Dang hai tay ngang vai.
+ Xoay vẽ hình tròn với tâm là vai.
+ Bạn có thể xoay tay không hoặc kết hợp tạ nhẹ dưới 1kg để tăng hiệu quả.
Trên đây là tổng hợp các bài tập giúp giảm cân nhanh, đơn giản dễ thực hiện, giúp bạn dễ dàng cải thiện vóc dáng, giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, lấy lại thân hình cân đối, thon gọn như mong muốn. Ngoài tập luyện với các bài tập giảm cân này, bạn đừng quên kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, đồng thời bổ sung thực phẩm chức năng giúp giảm cân vào bên trong để rút ngắn thời gian cải thiện cân nặng của mình nhé!
Quách Phương Anh
Ngan Giang
Ngan Giang
Ngan Giang
Quách Phương Anh
Ngan Giang
Ngan Giang
Ngan Giang