Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là yếu tố đóng vai trò quan trọng quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Giúp bạn duy trì sức khỏe và trọng lượng cơ thể hợp lý. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn. Vừa đảm bảo cơ thể khỏe mạnh vừa cải thiện vóc dáng thon gọn thì đừng bỏ qua thực đơn ăn kiêng giảm cân Dukan. Vậy, phương pháp giảm cân Dukan là gì? Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan? Hãy cùng 2day.com tìm hiểu chi tiết phương pháp giảm cân cấp tốc Dukan này nhé.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan được phát minh bởi chuyên gia người Pháp Pierre Dukan – một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về kiểm soát cân nặng.
Tiến sĩ Dukan sáng tạo ra chế độ ăn kiêng giảm cân này vào những năm 1970. Lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì – bệnh nhân này nói rằng ông ta có thế từ bỏ việc ăn uống để giảm cân, ngoại trừ thịt.
![[Góc giảm cân] - Sở hữu thân hình thanh mảnh với phương pháp ăn kiêng giảm cân Dukan](https://2day.com.vn/wp-content/uploads/2019/02/an-kieng-giam-can-dukan.jpg)
Sở hữu thân hình thanh mảnh với phương pháp ăn kiêng giảm cân Dukan.
Phương pháp giảm cân Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân có hàm lượng protein cao, ít carb. Và được chia thành 4 giai đoạn, 2 trong 4 giai đoạn được thiết kế dành cho giảm cân. Và 2 giai đoạn còn lại giúp giữ vững cân nặng mà không lo hiện tượng tăng cân trở lại.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan chủ yếu dựa trên nguyên tắc chính là nạp vào cơ thể thật nhiều protein từ các thực phẩm hàng ngày. Như trứng, thịt nạc, gà, gà tây, pho mát, cá, sữa chua, sữa tách kem… Và chủ trương hạn chế lượng đường, tinh bột đến mức thấp nhất. Đồng thời duy trì khoảng 20 – 30 phút tập luyện thể thao mỗi ngày (có thể áp dụng các bài tập giảm cân, tập gym, Aerobic, yoga giảm cân…).
Hẳn nhiều người thắc mắc ăn nhiều protein làm sao có thể giảm cân hiệu quả, nhanh chóng? Tuy nhiên thực tế chỉ ra rằng, những thức ăn chứa protein được hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp xây dựng cơ bắp. Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể để đốt cháy chất béo, calo. Đồng thời protein có thể làm giảm hoóc môn đói ghrelin và làm tăng hooc môn thỏa mãn. Do đó chúng ta sẽ ăn ít hơn.
Dukan Diet đã được xuất bản thành cuốn sách cùng tên. Và tiêu thụ hơn 1,5 triệu bản và đã trở thành phương pháp giảm cân nổi tiếng toàn thế giới. Các ngôi sao nổi tiếng thế giới như ca sĩ – diễn viên Jennifer Lopez, siêu mẫu Gisele Bundchen và ngôi sao Gossip Girl Jessica Szohr… Đều là những người giảm cân thành công nhờ phương pháp giảm cân Dukan Diet.
Về lý thuyết thực đơn giảm cân Dukan là 1 chế độ ăn uống giàu protein, ít carbohydrate. Bao gồm 4 giai đoạn cơ bản: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Thực đơn giảm cân ở các giai đoạn này dù khác nhau nhưng lại bổ sung cho nhau.
Và chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan bắt đầu bằng cách tính đúng cân nặng của bạn, dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân và các yếu tố khác. Đồng thời, thời gian mỗi người dành cho mỗi giai đoạn thực hiện sẽ phụ thuộc vào cân nặng cần giảm để đạt được mức cân nặng đúng.
Tìm hiểu bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:
Khởi động chế độ ăn kiêng bằng cách ăn thoải mái các loại protein không mỡ. Cộng thêm 1.5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
Ở giai đoạn này có thể kéo dài từ 5 – 10 ngày tùy theo chỉ số cân nặng của bạn cũng như số cân nặng cần giảm mà bạn muốn.
![[Góc giảm cân] - Sở hữu thân hình thanh mảnh với phương pháp ăn kiêng giảm cân Dukan](https://2day.com.vn/wp-content/uploads/2019/02/an-kieng-giam-can-dukan-1-1024x684.jpg)
Phương pháp ăn kiêng giảm cân Dukan chia làm 4 giai đoạn: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.
Giai đoạn du hành sẽ xen kẽ một ngày ăn protein không mỡ. Và ngày tiếp theo là protein không mỡ cộng với rau củ không chứa tinh bột. Và thêm 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
Bạn cần bổ sung vào thực đơn ăn kiêng 32 loại rau củ không chứa tinh bột, vẫn tiếp tục nguồn thực phẩm giàu protein, kèm 2 thìa yến mạch và khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng Dukan trong giai đoạn 2 kéo dài từ vài tuần đến vài tháng cho đến khi nào bạn đạt số cân nặng mong muốn.
Trong giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan sẽ không hạn chế lượng protein. Bắt đầu đầu bổ sung tinh bột với rau xanh, 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 miếng hoa quả, 1 miếng phô mai. Mục đích của giai đoạn này là duy trì số cân nặng lý tưởng mà bạn đã đạt được sau khi kết thúc giai đoạn 2.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng 1 hoặc 2 khẩu phần thức ăn có tinh bột. Và 1,2 bữa ăn thoải mái mà bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn.
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Pierre Dukan cho rằng đây là giai đoạn cực kỳ quan trong. Vì bạn có thể bị lên cân trở lại. Do vậy, để giảm cân an toàn, hiệu quả cao. Bạn nên chú ý theo dõi tình trạng cân nặng và quay trở lại giai đoạn 2 nếu có dấu hiệu tăng cân.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan giúp duy trì cân nặng hiệu quả.
Với giai đoạn 4 của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan. Bạn chỉ cần thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố và đây được xem là giai đoạn thoải mái nhất trong quy trình ăn kiên này.
Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích, nhưng 1 ngày mỗi tuần, hãy trở lại với thực đơn giảm cân Dukan giàu protein giống như giai đoạn 1. Và duy trì việc ăn 3 muỗng canh yến mạch, cũng như đi bộ 20 – 30 phút mỗi ngày.
Trong mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan sẽ có một kiểu riêng và những gì bạn được ăn của từng giai đoạn chính là:
Những thực phẩm nên ăn trong giai đoạn này chủ yếu là thực phẩm giàu protein cộng với thực phẩm cung cấp lượng calo tối thiểu. Bao gồm: thịt bò nạc, lợn nạc, thịt gia cầm không có da, cá. Và động vật có vỏ sống dưới biển, các sản phẩm từ sữa không chứa chất béo, yến mạch…
Vào ngày đầu tiên, người ăn kiêng nên giới hạn ăn các loại thực phẩm nằm trong danh sách của giai đoạn đầu. Vào ngày thứ hai, được phép ăn các loại thức ăn của giai đoạn đầu cùng với các loại rau. Như: rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp, ớt chuông, măng tây, cà tím, dưa leo, nấm, đậu xanh, bí đỏ, củ cải, bông atiso, súp lơ trắng, cải bẹ trắng…
Thực phẩm nên ăn và cần tránh trong quy trình áp dụng thực đơn giảm cân Dukan.
Trong giai đoạn củng cố, người ăn kiêng được khuyến kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào trong danh sách giai đoạn đầu và giai đoạn du hành. Cùng với những thực phẩm sau: trái cây, bánh mì, pho mát, tinh bột (1 – 2 phần tinh bột/tuần), thịt, cám yến mạch…
Đây là giai đoạn cuối trong chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan để duy trì kết quả đạt được trong giai đoạn đầu ăn kiêng. Không có thực phẩm hạn chế khắt khe, nhưng bạn cần tuân theo các nguyên tắc sau:
+ Coi giai đoạn củng cố là tiêu chuẩn cơ bản trong việc lên kế hoạch bữa ăn.
+ Tiếp tục duy trì 1 ngày ăn toàn protein/tuần.
+ Duy trì đi bộ mỗi ngày.
+ Dùng 3 muỗng canh yến mạch mỗi ngày.
Bữa sáng:
+ Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.
+ Cà phê hoặc trà với sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.
+ Nước.
Bữa trưa:
+ Thịt gà nướng.
+ Mì shirataki nấu với nước canh thịt.
+ Gelatin ăn kiêng.
+ Trà đá.
Bữa tối:
+ Thịt nạc và tôm.
+ Gelatin ăn kiêng.
+ Cà phê hoặc trà với sữa không béo và chất thay thế đường.
+ Nước.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân Dukan.
Bữa sáng:
+ 3 quả trứng.
+ Cà chua thái lát.
+ Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
+ Nước.
Bữa trưa:
+ Gà nướng và rau trộn với rau trộn dầu giấm ít béo.
+ Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và chất thay thế đường.
+ Trà đá.
Bữa tối:
+ Cá hồi phi lê nướng.
+ Bông cải xanh và bông cải trắng.
+ Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
+ Nước.
Bữa sáng:
+ 3 quả trứng, 40 gram pho mát và rau chân vịt.
+ Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
+ Nước.
Bữa trưa:
+ Sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với 2 lát bánh mì nâu.
+ ½ chén pho mát cottage với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.
+ Trà đá.
Bữa tối:
+ Thịt lợn nướng.
+ Bí ngòi nướng.
+ 1 quả táo vừa.
+ Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
+ Nước.
Dukan Diet được đánh giá là một trong những chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất hiện nay. Ưu điểm của chế độ ăn giảm cân này là vào giai đoạn đầu khi áp dụng thực đơn giảm cân. Cân nặng sẽ giảm xuống rõ rệt do cắt giảm lượng tinh bột hoàn toàn.
Chế độ ăn cắt hết tinh bột trong giai đoạn 1 giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa. Do vậy, cân nặng sẽ giảm đi đáng kể chỉ trong tuần đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Dukan.
Chế độ giảm cân Dukan giúp giảm cân nhanh sau 1 tuần, không gây mệt mỏi và duy trì cân nặng ổn định sau khi kết thúc kế hoạch ăn kiêng.
Hơn nữa, phương pháp giảm cân Dukan hướng người thực hiện đến những thói quen ăn uống, vận động lành mạnh, từ đó duy trì và kiểm soát hiệu quả số cân nặng đã đạt được và hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại còn duy trì cân nặng ổn định sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng Dukan.
Mặt khác, Dukan là chế độ ăn kiêng không quá thúc ép bạn phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trừ giai đoạn đầu tiên nên đặc biệt phù hợp với những nàng ai thích ăn uống và gặp khó khăn khi kiêng cữ.
Ngoài ra, thực đơn giảm cân Dukan Diet qua các giai đoạn luôn bổ sung cho nhau, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất xơ, ít chất béo và tinh bột, từ đó không gây cảm giác mệt mỏi cho người thực hiện giảm cân.
Bất cứ một chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng phụ cho người áp dụng và chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan cũng có nhược điểm chính là:
+ Ngay khi vừa áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn sẽ gặp phải các vấn đề như miệng khô, cơ thể mệt mỏi, hơi thở nặng mùi…do giảm lượng tinh bột ban đầu.
+ Chế độ ăn kiêng Dukan sẽ phá vỡ kết cấu chất béo để tạo thành năng lượng dẫn đến hiện tượng tăng lượng xeton gây hại cho máu. Vì thế, người ăn theo chế độ Dukan lâu dài dễ gặp tình trạng táo bón, mất nước, sỏi thận, rụng tóc…
+ Những người có vấn đề về thận, viêm túi mật hoặc có dấu hiệu của bệnh sỏi mật, cao huyết áp, gout, loét tá tràng hoặc dạ dày được khuyến cáo là không nên giảm cân theo phương pháp Dukan.
+ Uống đủ nước mỗi ngày là cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang theo chế độ ăn uống Dukan. Vì thế, để giữ sức khỏe, bạn nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
Uống đủ nước, tập luyện thể thao mỗi ngày trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan để giữ gìn cơ thể khỏe mạnh và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
+ Chỉ nên ăn kiêng bằng phương pháp Dukan trong 1 thời gian ngắn và sau khi trở lại chế độ ăn uống bình thường.
+ Luyện tập thể thao ít nhất 20 phút/ ngày là lời khuyên mà bất cứ thực đơn giảm cân nào cũng sẽ nhắc đến giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả hơn.
Với những thông tin chi tiết vừa nêu trên chắc chắn bạn cũng đã hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân Dukan. Để có thể giảm cân hiệu quả , an toàn cùng với thực đơn ăn kiêng giảm cân Dukan, bạn cần có chế độ ăn uống rõ ràng, khoa học, đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, tập luyện thể thao thường xuyên để giảm thiểu tối đa tác dụng phụ, duy trì cơ thể khỏe mạnh và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thanh mảnh, thon gọn như mong muốn.
Quách Phương Anh
Ngan Giang
Ngan Giang
Ngan Giang
Quách Phương Anh
Ngan Giang
Ngan Giang
Ngan Giang