Những bài tập giảm cân dành cho tuần thứ 3 và thứ 4 của tháng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, giảm mỡ tại nhiều vùng trên cơ thể. Nhờ đó bạn có một thân hình thon gọn, săn chắc và một cơ thể thật khỏe mạnh.

Tiếp nối phần trước đó là những bài tập giảm cân dành cho 2 tuần đầu tiên, trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn những bài tập giúp giảm cân trong 2 tuần còn lại của tháng. Không chỉ giảm cân nhanh mà hơn hết bạn giảm mỡ, thân hình trở nên thon gọn săn chắc, làn da tươi trẻ căng sáng và một cơ thể thật khỏe mạnh. Cùng tham khảo bài viết bên dưới và bắt tay vào thực hiện thôi nào.

Các bài tập giảm cân cho tuần thứ 3

Bài tập 1: Plank Reverse (động tác plank ngược)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Động tác plank ngược có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, giảm cân một cách nhẹ nhàng và sức chịu đựng ngày càng được nâng cao.

Bạn muốn giảm béo toàn thân một cách nhanh chóng thì phải cần đến các bài tập như plank ngược vì sử dụng toàn bộ cơ thể. Hai cánh tay có tác dụng đẩy cơ thể lên cao, kéo căng các nhóm cơ nhờ đó giảm mỡ bắp tay; trong khi đó nhóm cơ bụng siết thật chặt vì chịu trách nhiệm góp phần giữ cho lưng thẳng, từ đó giảm mỡ bụng cũng nhanh hơn.

Các bước thực hiện động tác plank ngược như sau:

– Bạn có thể sử dụng một chiếc bục thấp hoặc chỉ dùng thảm tập. Đặt hai tay ra sau lưng, mở rộng bằng vai, mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.

– Dùng sức cơ tay đẩy người lên cao; bụng siết chặt giữ lưng thẳng.

– Giữ vài giây sau đó hạ người xuống. Thực hiện động tác 30 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

Bài tập 2: Side Plank Twist (động tác plank nghiêng vặn người)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Thật không dễ dàng gì thực hiện được động tác plank nghiêng vặn người; nhưng đây là động tác giúp bạn giảm cân giảm mỡ bụng cực nhanh.

Sau 2 tuần đầu tiên thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà chắc chắn sức chịu đựng của cơ thể bạn đã được nâng cao. Bài tập thể dục giảm cân plank nghiêng vặn người sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn nữa. Tuy nhiên đây thực sự là một bài tập không dễ thực hiện và không ít người đã bỏ qua vì quá khó.

Các bước thực hiện động tác plank nghiêng vặn người như sau:

– Bạn nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

– Nâng hông lên cao, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

– Vặn người xuống tay phải, tay trái luồn xuống bên dưới tay phải; siết chặt bụng và giữ chân nguyên vị trí cũ.

– Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên, 30 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp. Thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 3: Run and Sprawl (động tác chạy cao tại chỗ và trườn trên sàn)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Luyện tập các động tác như chạy cao tại chỗ và trườn trên sàn là cách giảm cân hiệu quả, cở thể thon gọn cân đối tự nhiên.

Giống như một bài tập giảm sức căng cho động tác vừa rồi, động tác chạy cao tại chỗ và trườn trên sàn sẽ kéo giãn các nhóm cơ chân nhưng đồng thời sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân, giảm mỡ đùi một cách tự nhiên; thân hình trở nên cân đối và săn chắc hơn. Thực hiện các tư thế đứng thẳng người rồi trườn trên sàn nhà sẽ giúp tăng nhịp tim, tăng khả năng thích nghi kịp thời với mọi tình huống thực tế.

Các bước thực hiện động tác chạy cao tại chỗ và trườn trên sàn như sau:

– Đứng thẳng người, thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ trong 4 giây.

– Sau đó hạ người xuống về tư thế nằm sấp trên sàn như khi chuẩn bị hít đất.

– Nhanh chóng đẩy người lên, đứng dậy và chạy tiếp 4 giây.

– Thực hiện xen kẽ hai động tác trên 15 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây sau đó thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 4: Động tác hít đất kim cương

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Động tác hít đất kim cương tuy khó thực hiện nhưng đây lại là bài tập giảm cân giúp tăng sức mạnh canh tay cực tốt.

Đây vốn là một trong những bài tập thể dục giảm cân khó nên nếu bạn không thể thực hiện được thì hoàn toàn có thể thay thế bằng động tác hít đất như bình thường. Tuy nhiên hãy cố gắng thực hiện để giảm mỡ bắp tay và vai nhanh hơn, nhìn bạn sẽ trông thon gọn mảnh mai và quyến rũ hơn.

Lưu ý: Tập thể dục vốn là cách giảm cân hiệu quả, tuy nhiên bạn cần thực hiện nhiều lần trong một hiệp và thực hiện nhiều hiệp, đúng động tác mới mang lại kết quả.

Các bước thực hiện động tác hít đất kim cương như sau:

– Quỳ trên sàn và dần đưa hai tay đặt trên sàn, sao cho ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chạm vào nhau.

– Hai bàn tay vẫn nằm trên sàn và giữa ngực. Chân duỗi thẳng và lưng thẳng.

– Từ từ hạ thấp người và hít vào. Sau đó đẩy người lên và thở ra.

– Thực hiện 20 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây và thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 5: Body Saw (động tác Plank kéo cưa)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Body Saw (động tác Plank kéo cưa) sẽ tăng cường sức chịu dựng của cánh tay, từ đó giảm mỡ vai, giảm cân từ từ cho toàn cơ thể.

Càng về sau tất nhiên các bài tập sẽ ngày càng khó hơn, đòi hỏi sức chịu đựng của cơ thể bạn nhiều hơn. Và động tác plank kéo cưa sẽ có thể khiến cánh tay bạn nhanh mỏi, cơ thể vì thế mà cũng giảm cân tự nhiên và thon thả hơn, nhất là vùng vai.

Các bước thực hiện động tác Plank kéo cưa như sau:

– Bạn vào tư thế chuẩn bị của plank khuỷu tay.

– Với những ai mới tập động tác này thì có thể đẩy người tới bằng mũi chân và đẩy người ra sao bằng khuỷu tay.

– Về sau thì dùng khuỷu tay kéo và đẩy cả người và không dùng đến chân.

– Thực hiện mỗi hiệp 30 lần; nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

– Sau đó thực hiện các hiệp tiếp theo.

Những bài tập giảm cân tuần 4

Bài tập 1: Goddess Squat Jump

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Goddess Squat Jump là sự kết hợp giữa squat và bật cao giúp cơ thể vừa tăng cường sức bền lẫn sức mạnh; qua đó giảm cân hiệu quả.

Squat luôn là bài tập giúp giảm mỡ hiệu quả và có rất nhiều biến thể nhằm giảm mỡ đều tại tất cả vùng trên cơ thể. Tập các bài squat được xem là cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhất mà bạn có thể “dẹp bỏ” mặc cảm tự ti về đôi chân to đùng, thay vào đó là đôi chân thon gọn nhưng vô cùng săn chắc và quyến rũ.

Bạn muốn giảm mỡ đùi nhanh nhất với động tác này thì thực hiện theo các bước sau đây:

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ trước ngực và song song với mặt sàn.

– Thực hiện động tác squat xuống sâu nhất (ngồi xổm hoàn toàn).

– Đẩy người đứng thẳng lên nhanh và bật nhảy cao nhất có thể.

– Thực hiện liên tục 30 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 2: Side to Side Crunch (động tác gập bụng vặn người)

Những bài tập giảm cân dành cho tuần thứ 3 và thứ 4 của tháng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, giảm mỡ tại nhiều vùng trên cơ thể. Nhờ đó bạn có một thân hình thon gọn, săn chắc và một cơ thể thật khỏe mạnh.

Kiên trì thực hiện các bài tập thể dục giảm cân trong bài sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng hoàn hảo như mơ ước.

Thêm một động tác giảm béo bụng hiệu quả mà bạn nên áp dụng ngay đó chính là bài tập gập bụng vặn người. Bạn nghĩ rằng với động tác như thế này chỉ có tác dụng tăng sức dẻo dai? Tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động đây chính là điều kiện tiên quyết giúp bạn giảm cân (https://dangcapphaidep.vn/vien-uong-giam-can-be-max-diet-ii.html) tốt nhất đấy.

Để động tác này mang đến hiệu quả cao nhất bạn nên thực hiện theo các bước như sau:

– Nâng hai chân lên khỏi sàn, hai tay chống phía sau lưng, bàn tay hướng về phía lưng.

– Duổi thẳng chân ra đồng thời vặn người sang phải.

– Co lại vị trí cũ và vặn người sang bên kia.

– Thực hiện 15 lần cho mỗi bên, 30 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 3: Surfies (động tác lướt ván)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Động tác lướt ván có phần dễ thực hiện hơn nhưng đòi hỏi bạn phải thực hiện nhiều bước; cơ thể giảm cân nhẹ nhàng tự nhiên, sức khỏe được nâng cao.

Động tác lướt ván thực hiện khá nhẹ nhàng nhưng đồng thời mang lại hiệu quả giúp cơ thể săn chắc hơn. Các bước thực hiện động tác lướt ván như sau:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.

– Ngồi xuống đặt hai tay lên sàn và bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.

– Thực hiện động tác hít đất.

– Bật nhảy lên về tư thế đứng 1 chân trước 1 chân sau như người chuẩn bị lướt ván.

– Bật nhảy lên cao và co gối lên cao chạm vào 2 lòng bàn tay của bạn.

– Tiếp đất và trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 4: Good morning (động tác chào buổi sáng)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Thực hiện động tác này giúp bạn vận động vùng eo, giảm mỡ bụng nhanh.

 

Nếu thực hiện động tác này với tay không thì thật quá dễ dàng nhưng khi tập với tạ thì sẽ hoàn toàn khác. Bạn thực hiện động tác này theo các bước như sau:

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ngang vai.

– Gập người cho đến khi lưng song song với mặt sàn, đùi sau căng ra.

– Trở về tư thế cũ. Thực hiện động tác này liên tục 30 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập 5: Spiderman Plank (động tác plank thấp kết hợp leo núi)

Những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tháng (phần 2)

Spiderman Plank là động tác nhẹ nhàng giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, nâng cao sức bền của cơ và giảm cân đốt mỡ tự nhiên.

Bài tập giảm cân nhanh này có sự kết hợp giữa động tác plank thấp với mountain climber với nhau, khá dễ để thực hiện nhưng đồng thời mang lại hiệu quả cải thiện vóc dáng.

Các bước thực hiện động tác plank này như sau:

– Vào tư thế plank thấp. Sau đó kéo gối phải lên cùi chỏ tay phải.

– Trở về tư thế cũ. Thực hiện như vậy với chân còn lại.

– Thực hiện động tác này liên tục 20 lần cho mỗi bên; mỗi hiệp 40 lần.

– Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp tiếp theo.

Hy vọng với những bài tập thể dục giảm cân trên bạn sẽ nhanh chóng “biến” giấc mơ về một thân hình hoàn hảo thành hiện thực. Chúc các bạn thành công.

Đánh giá bài viết

Không cần đến phòng tập, mỡ thừa vẫn “bay biến” khi áp dụng các phương pháp massage giảm mỡ bụng này

Previous article

Giảm cân hiệu quả nhờ biết cách phối hợp các loại thực phẩm quen thuộc

Next article

You may also like

Comments

Leave a reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *