Cách tính calo cần để giảm cân trước khi xây dựng thực đơn ăn kiêng

Để giảm cân hiệu quả, bạn phải có sự kết hợp giữa việc tập luyện thể dục thể thao và chế độ ăn kiêng phù hợp. Tuy nhiên, khẩu phần ăn này cần phải được tính toán dựa vào lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày mới mang lại kết quả tốt nhất. Vậy cách tính calo cần để giảm cân cho từng thể trạng của mỗi người như thế nào? Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách cân đo calo giúp điều chỉnh cân nặng như ý muốn của bạn.

Cách tính calo cần để giảm cân.

 1. Tìm hiểu calo là gì?

Calo là gì?

Calo là đơn vị được sử dụng để xác định được năng lượng trong các món ăn mà bạn  nạp vào cơ thể. Năng lượng này sẽ phục vụ cho các hoạt động của cơ thể mỗi ngày như làm việc, học tập, đi lại…. 

Khi lượng calo này không được sử dụng hết thì chúng sẽ chuyển hóa thành chất béo và tích tụ trong cơ thể, khiến bạn bị tăng cân. Ngược lại, lượng calo ăn vào ít hơn so với hoạt động thì cân nặng sẽ giảm. Đó là lý do vì sao bạn phải biết cách tính calo cần để giảm cân trước khi xây dựng bất cứ thực đơn ăn kiêng nào. 

Calo là chỉ số dùng để xác định năng lượng mà bạn cần nạp cho cơ thể.

2. Phân biệt giữa Calo và Kcal, giữa Calorie và Calories

2.1 Phân biệt Calo và Kcal

Thực tế, calo và Kcal đều có ý nghĩa như nhau. Tùy từng nơi sẽ có cách gọi khác nhau. Chẳng hạn như tại Việt Nam và Mỹ hay gọi là Calo, ở Anh sẽ gọi là Kcal.

2.2 Calorie và Calories có gì khác nhau?

Calories = 1000 Calorie.

Calorie: đây là một dạng nhỏ, chỉ được sử dụng trong các cuộc nghiên cứu khoa học. 

Calories: đây là đơn vị chính dùng để tính toán calo trong khẩu phần ăn cũng như xác định bao cần nạp bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. 

3. Cách tính calo cần để giảm cân 

3.1. Công thức cách tính calo cần để giảm cân 

Muốn tính được calo cần thiết, bạn sẽ cần quan tâm đến những yếu tố: calo nền (là năng lượng trong lúc cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ tập luyện thể dục thể thao. Với công thức tính: TDEE = BMR x R

– BMR (Basal Metabolic Rate): calo nền. Phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính của bạn.

+ Đối tượng Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362

+ Đối tượng Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Theo đó: N: số cân (kg); C: chiều cao (cm); T: tuổi

BMR là năng lượng trong lúc cơ thể nghỉ ngơi.

– R là chỉ số calo cơ thể cần trong quá trình tập luyện, vận động: 

+ Nhóm lười vận động: chỉ ăn, ngủ nghỉ và ngồi làm việc tại văn phòng có R là 1,2. 

+ Có thể dục thể thao nhẹ nhàng, với tần suất tập luyện từ 1-3 lần/tuần có R = 1,375

+ Tập luyện vừa phải, với tần suất 3 – 5 lần/tuần có R = 1,55

+ Đối tượng chăm chỉ vận động, tập thể dục với tần suất thường xuyên từ 6 – 7 lần/ tuần có R = 1,725

+ Vận động nặng nhọc. Như người làm lao động chân tay phổ thông, tập thể dục 2 lần/ngày) có R = 1,9

3.2. Bảng lượng calo trung bình nên được đưa vào cơ thể mỗi ngày 

Mỗi người sẽ có yêu cầu về lượng calo khác nhau. Vì từng người sẽ có cân nặng, tuổi tác, chiều cao cũng như nhu cầu năng lượng hoạt động riêng biệt. Dưới đây sẽ là bảng lượng calo trung bình bạn nên đưa vào cơ thể mỗi ngày nhằm giúp bạn duy trì cân nặng hiệu quả.

Bảng lượng calo trung bình nên được đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Qua đó có thể thấy, bạn không nhất thiết phải nhịn ăn hoặc ăn uống quá kiêng khem để giảm cân. Chỉ cần tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể và cố gắng nghiêm túc thực hiện đúng theo tiêu chuẩn này thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng mà mình mong muốn.