Bật mí 9 cách giảm cân nhanh tự nhiên

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân khoa học có thể áp dụng. Như tập thể dục, theo dõi lượng calo, nhịn ăn gián đoạn. Và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí 9 phương pháp giảm cân hiệu quả:

1. Cố gắng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục (IF) là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên. Và tiêu thụ bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày có thể hỗ trợ giảm cân.

• Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
• Ăn chay và ăn uống bình thường vào những ngày không ăn chay.
• Chế độ ăn kiêng 5: 2: nhịn ăn 2 ngày và ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.
• Phương pháp 16/8: Nhanh trong 16 giờ và chỉ ăn trong cửa sổ 8 giờ, khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng ăn trong một thời gian hạn chế dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Tốt nhất là áp dụng một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không ăn chay và tránh ăn quá nhiều.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục đều đặn

Nếu muốn giảm cân. Bạn nên nhận thức mọi thực phẩm mà bạn nạp vào hàng ngày bằng cách ghi lại nhật ký sổ tay. Hoặc tải ứng dụng về để kiểm soát chế độ ăn nhằm hỗ trợ giảm cân.

Bên cạnh đó, duy trì hoạt động thể chất phù hợp giúp giảm cân. Việc theo dõi lượng thức ăn và tần suất tập thể dục có thể giúp giảm cân. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

3. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi mà họ ăn thực phẩm. Điều này sẽ giúp hạn chế việc ăn nhanh, ăn vội, ăn trong vô thức. Qua đó, bạn sẽ thưởng thức thực phẩm tốt hơn.

Kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:

• Ngồi xuống ăn, tốt nhất là ở bàn: Hãy chú ý đến thức ăn và thưởng thức.
• Tránh phiền nhiễu trong khi ăn: Không bật TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
• Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức món ăn. Giúp giảm cân, vì não có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu cho thấy bạn đã no. Và hạn chế việc ăn quá nhiều.
• Lựa chọn thực phẩm thông minh: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp no lâu hơn trong nhiều giờ.

4. Cung cấp protein cho bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp bạn cảm thấy no lâu. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài cảm giác no trong vài giờ.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein. Bao gồm trứng, yến mạch, hạt và bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nên sử dụng trái cây và các loại hạt thay vì ăn thực phẩm hoặc uống thức uống chứa quá nhiều đường. Bên cạnh đó, Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến không còn quá nhiều chất dinh dưỡng. Chúng nhanh chóng tiêu hóa và chuyển đổi thành glucose dư thừa đi vào máu. Kích thích hoóc môn insulin, thúc đẩy việc lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân. Hãy thay thế thực phẩm chế biến và đường với những sự lựa chọn lành mạnh hơn.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là loại carbohydrate từ thực vật. Không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, lúa mì, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch
• trái cây và rau quả
• đậu Hà Lan
• các loại hạt

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Ruột người chứa rất nhiều vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số lợi khuẩn đóng vai trò hỗ trợ việc giảm cân.

Một số thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

• Một loạt các loại thực vật: trái cây, rau và ngũ cốc sẽ giúp tăng sự hấp thu chất xơ và một số vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn.
• Thực phẩm lên men: giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt. Đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Như dưa bắp cải, kim chi, sữa chua đều chứa một lượng men vi sinh tốt, giúp tăng vi khuẩn tốt.
• Thực phẩm prebiotic: Chúng kích thích sự tăng trưởng và hoạt động của một số vi khuẩn tốt, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic chứa trong nhiều loại trái cây và rau quả như rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

8. Ngủ ngon

Ngủ ít hơn 5 – 6 giờ mỗi đêm, ngủ không đủ hoặc kém chất lượng làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể lưu trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin. Thúc đẩy việc lưu trữ chất béo, tăng sự thèm ăn và dễ tăng cân.

9. Hạn chế căng thẳng

Stress hoặc bị căng thẳng liên tục có thể sẽ làm tăng sự thèm ăn. Dẫn đến việc ăn nhiều hơn và dễ tăng cân.

Một số phương pháp hạn chế căng thẳng bao gồm:

• yoga, thiền, hoặc thái cực quyền
• kỹ thuật thở và thư giãn
• dành thời gian hoạt động ngoài trời như đi bộ hoặc làm vườn

Cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng khỏe mạnh là ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Bao gồm 10 phần trái cây và rau quả, protein chất lượng tốt và ngũ cốc nguyên hạt. Kết hợp tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.