Bật mí 20 cách giảm cân an toàn

Nhiều người không chắc chắn làm thế nào để giảm cân an toàn và tự nhiên. Giảm cân vội vàng và áp dụng chế độ ăn kiêng không khoa học có thể dẫn đến tăng cân trở lại. Sau đây là 20 phương pháp giảm cân an toàn và lành mạnh nhất:

1. Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và trong văn phòng

Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và nơi làm việc có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, tránh được lượng đường và muối dư thừa. Tránh giữ đồ ăn nhẹ không lành mạnh và kẹo đóng gói sẵn trên tay. Các lựa chọn ăn vặt tốt bao gồm:

• các loại hạt không thêm muối hoặc đường
• trái cây
• rau cải
• sữa chua ít béo
• rong biển khô

2. Cắt thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều natri, chất béo, calo và đường mà lại chứa ít chất dinh dưỡng. Sử dụng các loại thực phẩm này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.

3. Ăn nhiều protein

Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân, ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh béo phì. Chế độ ăn giàu protein mỗi bữa ăn giúp cải thiện sự thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Một người nên ăn nhiều trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và đậu. Những thực phẩm này đều giàu protein và tương đối ít chất béo. Protein nạc bao gồm:

• cá
• đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• gia cầm trắng
• phô mai ít béo
• đậu hũ

4. Bỏ đường

Đường không phải lúc nào cũng dễ tránh, nhưng loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn là bước đầu tiên tích cực. Phần lớn lượng đường mà mọi người tiêu thụ đến từ fructose. Sau khi gan biến đường thành chất béo, nó sẽ giải phóng các tế bào mỡ này vào máu, có thể dẫn đến tăng cân.

5. Uống cà phê đen

Cà phê có một số ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe nếu không thêm đường và chất béo. Cà phê giúp cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo của cơ thể. Tiêu thụ cà phê giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.

6. Uống nước

Nước là chất lỏng tốt nhất có thể uống trong suốt cả ngày. Nó không chứa calo và cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nước giúp tăng sự trao đổi chất. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng thức ăn. Hãy thay thế đồ uống có đường bằng nước, để giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.

7. Tránh lượng calo trong đồ uống

Soda, nước ép trái cây, nước tăng lực thường chứa lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tăng cân. Rượu và cà phê có chứa sữa và đường cũng chứa nhiều calo mà bạn cần tránh.

8. Tránh carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Thay nó bằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ giảm cân và giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật

9. Ăn chay theo chu kỳ

Nhịn ăn trong chu kỳ ngắn có thể giúp một người giảm cân và duy trì việc giảm cân. Tuy nhiên, việc nhịn ăn và ăn chay còn phải phù hợp với sức khỏe và cơ địa của bản thân để đảm bảo sức khỏe.

10. Kiểm soát lượng calo

Đếm lượng calo có thể là một cách hiệu quả để tránh ăn quá nhiều. Kiểm soát lượng calo chính xác tiêu thụ mỗi ngày. Từ đó, cắt giảm lượng calo không cần thiết và đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn.

11. Đánh răng giữa các bữa ăn hoặc sớm hơn vào buổi tối

Đánh răng không những giúp vệ sinh răng miệng, mà còn giúp ham muốn thèm ăn hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn và vào buổi tối trước khi đi ngủ.

12. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm cân và duy trì việc giảm cân.

13. Giảm lượng carbohydrate

Chế độ ăn ít carbohydrate đơn giản có thể giúp giảm cân bằng cách hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Chế độ ăn ít carbohydrate lành mạnh tập trung vào việc tiêu thụ toàn bộ carbohydrate, chất béo tốt, chất xơ và protein nạc. Đây là một chế độ ăn uống bền vững, lâu dài giúp giảm mức cholesterol xấu và cải thiện trao đổi chất trong cơ thể.

14. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ cung cấp một số lợi ích tiềm năng cho một người muốn giảm cân. Việc tăng tiêu thụ chất xơ có thể giúp cảm thấy no nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột.

15. Tập thể dục thường xuyên

Các bài tập đơn giản như chạy hoặc đi bộ, cardia giúp tăng sức đề kháng, đốt cháy calo nhanh chóng trong, xây dựng khối lượng cơ nạc. Việc tập luyện cường độ cao (HIIT) có thể giúp giảm cân nhiều hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch.

16. Tiêu thụ đạm whey

Những người sử dụng whey protein có thể tăng khối lượng cơ nạc, giảm mỡ cơ thể, hỗ trợ giảm cân. Cung cấp whey protein, kết hợp với tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng giảm cân, có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả.

17. Ăn chậm

Ăn chậm có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Lý do cho điều này là nó có thể mất một thời gian để nhận ra rằng dạ dày đã đầy. Nhai kỹ thức ăn và từ từ thưởng thức có thể giúp một người chậm lại trong khi ăn.

18. Thêm ớt

Thêm gia vị vào thực phẩm có thể giúp giảm cân. Capsaicin là một hóa chất thường có trong các loại gia vị, chẳng hạn như bột ớt, có tác dụng tích cực giúp đốt cháy chất béo và tăng quá trình trao đổi chất.

19. Ngủ nhiều hơn

Có một mối liên hệ giữa béo phì và việc thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc có thể góp phần giảm cân.

20. Giảm kích thước khẩu phần ăn

Mọi người có xu hướng lấp đầy đĩa ăn của họ, vì vậy giảm kích thước của đĩa có thể giúp giảm lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn.