Bật mí 14 mẹo để giảm cân trong vòng một tuần

Giảm cân nhanh hầu như không có lợi cho sức khỏe. Theo bác sĩ Charlie Seltzer, ông cho biết: “Đối với hầu hết mọi người, nó rất khó giảm hơn một đến hai pound mỡ trong một tuần”. Đó chỉ là sự mất nước tạm thời. “Nó mất chất béo làm thay đổi hình dạng cơ thể của bạn”, ông nói.

“Việc giảm cân nhanh có thể sẽ khiến bạn đói đến mức bạn sẽ ăn mọi thứ trong tầm mắt “, Tiến sĩ Seltzer nói. Và việc hạn chế calo dần dần sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó hạn chế quá trình đốt cháy chất béo. Điều đó dẫn đến việc bạn sẽ dễ dàng tăng cân lại như lúc ban đầu.

Tuy nhiên, vẫn có những cách hiệu quả và lành mạnh để khởi động quá trình giảm cân của bạn nhưng sẽ mất thời gian! Đây là những bí quyết nhằm thay đổi lâu dài giúp bạn giảm cân khoa học hơn.

1. Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể

“Ăn ít calo hơn bạn đốt cháy sẽ giúp bạn giảm cân. Thật đơn giản”, Tiến sĩ Seltzer nói. “Nhưng bạn cần phải biết lượng calo bạn cần trước khi lập một kế hoạch giảm cân.”

“Không có thực phẩm là tốt hay xấu,” Tiến sĩ Seltzer nói. Để giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo đã nạp vào cơ thể một cách chính xác nhất.

2. Ăn chay

Theo các nhà nghiên cứu, những người theo chế độ ăn chay, giàu ngũ cốc, trái cây, các loại hạt và đậu, giảm cân nhiều hơn so với người ăn kiêng theo chế độ low-carb trong cùng một khoảng thời gian.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật bao gồm vô số chất xơ và các loại carbs phức tạp chậm tiêu hóa, làm no lâu. Tác giả nghiên cứu viết: “Chế độ ăn chay dường như có lợi ích đáng kể trong việc giảm cân so với chế độ ăn kiêng không ăn chay”.

3. Cắt đường trong soda

Khi bạn uống thức uống có đường như soda, cơ thể bạn sẽ không cảm thấy no mặc dù bạn đã nạp vào cơ thể một lượng calo lớn. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho thấy soda ngọt nhân tạo có thể kích thích hoormone gây đói, khiến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.

4. Thay thế bằng những gói thực phẩm siêu nhỏ

“Bạn muốn thay đổi ít nhất có thể để tạo ra thâm hụt calo”, Tiến sĩ Seltzer còn khẳng định cách tốt nhất để hỗ trợ giảm cân bền vững là kết hợp những thay đổi nhỏ vào thói quen hiện có. Vì vậy, hãy tập thay đổi ăn những gói thực phẩm nhỏ hơn, cụ thể một thanh đồ ăn nhẹ vào mỗi buổi chiều thay vì 300 calo thì có thể thay thế 150 calo. “Bộ não của bạn sẽ cảm thấy giống như vậy, vì vậy bạn đã giành được cảm giác thiếu thốn”, ông nói.

5. Ăn đêm

Bữa ăn gia đình và bữa tối với bạn bè thường xảy ra vào buổi tối. “Những người cố gắng ngừng ăn sau 7 giờ tối không thể làm điều đó mỗi ngày cho đến hết đời”, Tiến sĩ Seltzer nói.

Bác sĩ Seltzer cũng cho rằng trước khi có một bữa ăn tối lớn, bạn nên ăn bữa sáng và bữa trưa nhẹ hơn. Hầu hết những người ăn một bữa trước khi đi ngủ, khi thức dậy cảm thấy tương đối no, ông nói. Nghiên cứu cho thấy bữa ăn cân bằng trước khi đi ngủ cũng có thể thúc đẩy lượng đường trong máu vào ngày hôm sau ổn định, giảm sự thèm ăn.

6. Cung cấp protein từ thực phẩm sạch

Protein ăn kiêng là một trong những công cụ quan trọng nhất giúp giảm cân. Một phần là do bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbs và chất béo, Tiến sĩ Seltzer nói.

7. Kéo dài cảm giác no

Các thực phẩm chứa đường có thể tràn vào máu và nhanh chóng thoát ra ngoài, khiến bạn đói trở lại hoặc mệt mỏi, Tiến sĩ Seltzer giải thích. Protein làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu để bạn có thể cảm thấy no lâu hơn.

8. Cung cấp chất xơ

Giống như protein, chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Điều đó có nghĩa là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ là lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng. Trái cây có chứa chất xơ và vitamin sẽ chứa nhiều dinh dưỡng hơn bánh, kẹo.

9. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước giúp làm đầy dạ dày của bạn, tạo cảm giác no hoặc cũng có thể lựa chọn các loại thức uống thay thế không chứa calo như cà phê và trà không đường.

10. Hạn chế uống rượu

Rượu cung cấp nhiều calo hơn so với carbs và protein mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào. Tiến sĩ Seltzer khuyên người muốn giảm cân phải bỏ rượu để giảm cân. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy bạn không nên dùng, hoặc chỉ dùng với liều lượng vừa phải.

11. Giảm căng thẳng

“Bất cứ khi nào bạn làm căng thẳng, bạn có thể đi kiếm thức ăn”, Tiến sĩ Seltzer nói. Điều đó là vì hormone gây căng thẳng có thể đánh thức sự thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm có đường, chất béo. Để giảm cân, bạn nên tìm cách giảm căng thẳng như thư giãn với âm nhạc, trò chuyện hay chia sẻ với ai đó để cảm thấy thoải mái hơn.

12. Ngủ đủ giấc

“Giấc ngủ kém có liên quan đến quá trình trao đổi chất chậm hơn và bạn càng thức dậy nhiều thì bạn càng phải ăn nhiều giờ”, bác sĩ Seltzer nói. Việc thiếu ngủ có thể khiến bạn đói và kích thích việc thèm ăn.

13. Tập thể dục

“Tập thể dục giúp bạn giảm cân trong một tuần,” Tiến sĩ Seltzer nói.

Tuy nhiên, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy hiệu quả giảm cân của việc tập thể dục. Thậm chí sau đó, xây dựng cơ bắp, dày hơn mỡ cơ thể, cũng có thể dẫn đến tăng cân. “Hãy làm những gì bạn thích bởi vì nó rất tốt cho bạn”, Tiến sĩ Seltzer nói.

14. Quan hệ tình dục

Tình dục có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể: Phụ nữ đốt cháy khoảng 3,6 mỗi phút. “Nó vẫn là một ý tưởng tốt,” Tiến sĩ Seltzer nói. Tình dục tăng sản lượng của các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine, làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.