Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Quá bận rộn với công việc nên bạn không có thời gian ăn uống lành mạnh, càng không có thời gian đến các phòng tập nên cơ thể ngày càng thừa cân, quá khổ. Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ bụng nhưng ngoài việc thắt chặt vấn đề ăn uống thì cần thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà đơn giản. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập thể dục giảm cân giúp cơ thể khỏe mạnh dẻo dai hơn đồng thời giảm cân nhanh hơn.

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Luyện tập thể dục thể thao là một trong những cách giảm cân đúng đắn nhất được các chuyên gia sức khỏe khuyên thực hiện.

Một cuộc khảo sát được thực hiện tại nhiều nước châu Âu với hơn 9000 người, hỏi về cuộc sống sinh hoạt của họ. Theo kết quả thu được trung bình mỗi người dành khoảng 29,75% khoảng thời gian trong ngày của mình để ngồi. Và trong khoảng thời gian hơn 7.700 ngày thì chỉ có khoảng 180 ngày họ luyện tập thể dục.

Phần đông trong số họ đều muốn giảm cân, giảm mỡ nhưng lại dành quá nhiều thời gian để làm việc và chỉ toàn ăn thức ăn nhanh, bánh ngọt và các thức uống có gas. Bạn có biết rằng thực hiện các bài tập giảm cân không chỉ giảm số cân nặng mà còn giảm béo bụng, tăng cường lưu thông máu, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật giúp cơ thể năng động hơn?

Nhiều người vẫn nghĩ rằng phải đến phòng tập, sắm nhiều dụng cụ thiết bị mới có thể luyện tập. Nhưng sự thật là có rất nhiều bài tập thể dục giảm cân bạn không cần tốn chi phí, chỉ tốn rất ít thời gian những vẫn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, giảm cân thành công.

Hãy bắt đầu thay đổi cơ thể cùng với các bài tập giảm cân tại nhà sau đây:

Động tác 1: Reverse plank (tư thế tấm ván ngược)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Tấm ván ngược là một trong những động tác tương đối dễ thực hiện giúp bạn giảm mỡ bắp tay, đùi và giảm cân tự nhiên.

Với động tác này cả cơ thể bạn đều phải tham gia vào quá trình thực hiện, nhờ đó quá trình giảm béo diễn ra nhanh hơn, siết chặt cơ vùng đùi giúp giảm mỡ đùi, giảm béo bụng và cánh tay rắn chắc hơn.

Các bước thực hiện tư thế tấm ván ngược như sau:

– Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn có lót thảm tập, duỗi thẳng chân và lưng dựa vào cánh tay.

– Ngả người nghiêng 1 góc 45 độ, hai tay đặt phía sau mông.

– Dùng tay và gót chân nâng cơ thể lên cao, sao cho chân, mông và lưng tạo thành một đường thẳng.

– Siết chặt vùng cơ bụng và giữ chúng trong khi bạn nâng cơ thể lên cao.

– Giữ yên tại tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây. Sau cùng từ từ hạ thấp cơ thể xuống.

– Thực hiện từ 5 đến 10 lần tùy sức lực của bạn.

Động tác 2: Inchworms (tư thế sâu đo)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Bạn quá bận rộn thế nên vẫn có thể giảm cân nhanh chóng với một số bài tập thể dục giảm cân như inchworms.

Động tác này đòi hỏi nhiều ở đôi chân của bạn phải có lực và sức bền; nhưng điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm cân nhanh hiệu quả, giảm mỡ bắp chân cực nhanh. Đôi chân bạn trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.

Để động tác này mang lại hiệu quả cao nhất bạn cần thực hiện đúng các bước sau đây:

– Tư thế chuẩn bị: Chân rộng bằng hông, nghiêng người về phía trước và cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn. Bạn có thể uốn cong đầu gối để thực hiện tư thế này.

– Di chuyển 2 bàn tay về phía trước thật đều đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ yên tại vị trí này trong khoảng 15 giây.

– Sau đó di chuyển 2 bàn tay trở lại gần bàn chân và lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp và thực hiện hiệp tiếp theo.

Động tác 3: Russian twist (tư thế vặn mình kiểu Nga)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Nâng cao mức độ luyện tập cũng như đốt mỡ vùng bụng nhanh hơn cùng với động tác russian twist là lựa chọn phù hợp dành cho bạn giúp giảm mỡ nhanh hơn.

 

Đây là động tác tương đối khó thực hiện vì đòi hỏi khả năng chịu lực của cơ thể trong suốt thời gian thực hiện. Động tác có sự phối hợp, khai thác hết mọi khả năng chịu đựng của tay, chân, vùng đùi, bụng…Nhờ đó giảm mỡ toàn thân, là cách giảm cân nhanh chóng mà bạn nên áp dụng.

Các bước thực hiện Russian twist (tư thế vặn mình kiểu Nga) như sau:

– Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên tấm thảm, cong đầu gối lên, hơi nghiêng người về phía sau để cơ thể tạo tư thế chữ “V” từ phần hông.

– Hơi cong lưng lại, bụng siết chặt. Duỗi tay về phía trước.

– Nhấc chân lên khỏi sàn nhà. Bắt đầu xoay cơ thể và tay phải sang trái. Đầu gối vẫn giữ nguyên.

– Thực hiện liên tục 20 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiếp tiếp theo.

Động tác 4: Single leg kickback (tư thế đá chân ra sau)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Chỉ với vài phút cho bài tập single leg kickback, bạn đã góp phần thay đổi cơ thể, giảm cân giảm mỡ nhanh hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn.

 

Việc thể dục giảm cân cần có một quá trình, khoảng thời gian nhất định, thế nên bạn nên tránh xa các loại sản phẩm giảm cân cấp tốc và thay vào đó thực hiện các động tác như single leg kickback; vừa giảm cân an toàn mà cơ thể trở nên săn chắc khỏe mạnh. Với dạng bài tập thế này sẽ giúp bạn có đôi chân săn, làn da căng bóng và một cặp đùi đẹp.

Các bước thực hiện động tác single leg kickback (tư thế đá chân ra sau) như sau:

– Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay 2 chân xuống sàn, khuỷu tay hơi cong.

– Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, siết chặt phần mông và bụng; giữ nguyên vị trí này trong khoảng 5 đến 10 giây.

– Sau đó đưa chân phải trở lại vị trí cũ và đổi chân.

– Thực hiện mỗi bên 15 lần, 30 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp và thực hiện hiệp tiếp theo.

Động tác 5: Pike push-up (tư thế chống đẩy cao)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Muốn giảm mỡ bắp tay và săn chắc da khu vực này bạn nên làm quen với các bài tập như pike push-up (tư thế chống đẩy cao). Bạn có thể thực hiện với thảm tập hoặc tạ đều được.

Với tư thế chống đẩy cao này bạn sẽ nhanh chóng làm gọn bắp tay của mình. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khẳng định đây là bài tập lý tưởng giúp giảm mỡ bắp tay, tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Các bước thực hiện pike push-up (tư thế chống đẩy cao) như sau:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng ở vị trí push up (chống đẩy), giữ cánh tay thẳng, hai tay đặt rộng bằng vai.

– Nâng hông lên (chân bước lên trên) để cơ thể bạn nên tạo thành một hình tam giác.

– Uốn cong khuỷu tay, hạ ngực xuống sao cho đầu gần như chạm vào thảm tập.

– Duỗi thẳng cánh tay đẩy cơ thể trở lại vị trí cũ.

– Thực hiện 30 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp và thực hiện hiệp tiếp theo.

Động tác 6: Skater squat (tư thế ngồi xổm trượt băng)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Quá trình giảm cân của bạn sẽ như thế nào nếu thiếu vận động cơ thể? Số cân nặng có thể giảm nhưng làn da sẽ kém săn chắc và cơ thể không thật khỏe mạnh.

Với động tác này, cơ nửa thân dưới của bạn phải vận dụng gần như hết “công suất”, nhờ đó các mô mỡ bị đốt cháy nhanh chóng; góp phần giảm cân an toàn nhưng hiệu quả.

Các bước thực hiện skater squat (tư thế ngồi xổm trượt băng) như sau:

– Tư thế chuẩn bị: Đẩy người về phía trước trong lúc này thì hơi cong chân. Tay thủ trước ngực.

– Thực hiện động tác squat như bình thường. Co đầu gối phải và nhanh chóng đưa qua chân trái.

– Nghiêng về phía trước một chút, đưa bàn tay trái ở phía trước của đùi phải, và tay phải ở phía sau. Động tác này sẽ giúp bạn cân bằng trọng lượng cơ thể.

– Đưa chân trở về vị trí rộng ngang vai và thực hiện động tác squat.

– Thực hiện ngược lại. Mỗi bên chân 15 lần và 30 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây sau khi kết thúc hiệp.

Động tác 7: Prisoner squat (tư thế ngồi xổm kiểu tù nhân)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Hãy thêm động tác Prisoner squat vào dnah mục các bài tập giúp giảm cân, nâng cao sức bền cho cơ thể bạn nhé.

Prisoner squat sẽ giúp các chị em phụ nữ nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng đầy và vô cùng quyến rũ, không đơn thuần dừng lại việc giảm cân giảm mỡ nữa. Động tác tương đối nhẹ nhàng và dễ thực hiện nên bạn không phải tốn sức nhiều mà vẫn có thể thon gọn vóc dáng.

Thực hiện prisoner squat (tư thế ngồi xổm kiểu tù nhân) sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn làm đúng các bước sau:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt tay ra sau đầu. Đưa khuỷu tay và vai về lại phía sau.

– Thực hiện động tác squat nhưng hạ người được lưng chừng rồi quỳ đầu gối trái, sau đó đến đầu gối phải xuống mặt thảm tập.

– Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện 30 lần cho mỗi hiệp.

– Nghỉ 10 giây và thực hiện hiệp tiếp theo.

Động tác 8: Windshield wiper (tư thế gạt nước trên kính)

Chỉ tốn 20 phút mỗi ngày vẫn giảm cân nhanh nhờ thực hiện các bài tập giảm cân này

Đôi chân thon gọn và vòng eo thật quyến rũ sẽ thuộc về bạn nếu thực hiện các động tác đơn giản như thế này mỗi ngày, giảm cân đồng thời cơ thể khỏe khoắn hơn.

Với động tác này bạn sẽ không còn lo về cái bụng “to tướng” của mình nữa, giảm mỡ bụng nhanh đồng thời săn chắc da, hông và đùi.

Các bước thực hiện động tác windshield wiper (tư thế gạt nước trên kính):

– Tư thế chuẩn bị: Nằm trên sàn hoặc trên thảm, hai tay duỗi sang hai bên và lòng bàn tay úp xuống.

– Nâng chân vuông góc với mặt sàn và chuyển động tròn sang bên phải, đồng thời xoay mông sang trái.

– Thực hiện liên tục 20 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý: Chân luôn thẳng trong suốt quá trình tập.

– Nghỉ 10 giây và thực hiện hiệp tiếp theo.

Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên bạn sẽ nhanh chóng thực hiện và có được vóc dáng thon gọn cân đối, giảm cân thành công và cơ thể thật khỏe mạnh. Chúc các bạn thành công.

Đánh giá bài viết

Những cách giảm cân hiệu quả dành cho người làm việc văn phòng

Previous article

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cũng không giảm cân hiệu quả bằng cách uống các loại trà này mỗi ngày

Next article

You may also like

Comments

Leave a reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *